9 consejos para empezar a correr de forma segura

¿Acabas de iniciarte en el mundo del running? Entonces, es muy importante que sigas ciertos consejos para empezar a correr, que te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y a alcanzar tus objetivos de manera progresiva. 

Ten en cuenta las 9 recomendaciones que te ofrecemos a continuación y ¡disfruta de forma segura de todas las ventajas que tiene este deporte!

Beneficios de empezar a correr 

¿Has tomado la decisión de empezar a correr? ¡Enhorabuena! Este deporte puede tener numerosos beneficios sobre tu salud e, incluso, en un estudio publicado por la Universidad de Brigham Young muestra el beneficio de correr al menos 5 días en semana durante 30-40 minutos sobre la longevidad a nivel celular. Te enumeramos los beneficios más importantes que están recogidos en diferentes estudios: 

• Reduce el colesterol en sangre: correr aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduce los del malo (LDL). Para obtener este beneficio, habría que correr unos 5 kilómetros a la semana.
• Fortalece las rodillas: contrariamente a lo que muchas personas piensan, correr previene el dolor de las articulaciones y huesos de las rodillas, siempre y cuando no haya una lesión previa, y se tenga en cuenta el peso corporal del corredor y la frecuencia con la que se realiza el ejercicio.
• Previene la artritis: los corredores de fondo tienen una densidad ósea superior y, corriendo de forma habitual desde joven, se pueden prevenir enfermedades como la artritis y la osteoporosis.
• Ayuda a bajar de peso: la obesidad y el sobrepeso afectan a muchas personas hoy en día. Correr regularmente, junto con una dieta equilibrada, es un método eficaz para perder peso de manera saludable.
• Mejora la salud cardiovascular: el running ayuda a que el corazón bombee la sangre con menos esfuerzo y, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 45%.
• Reduce el estrés: correr favorece la liberación de endorfinas. Estas son conocidas como “los neurotransmisores de la felicidad”, debido a que generan bienestar en el organismo y ayudan a combatir el estrés, tan presente en la sociedad actual.
• Mejora los síntomas de la depresión correr varios días a la semana es tan eficaz como tomar antidepresivos. Esto también se debe al aumento de las endorfinas, que actúan como analgésicos en el organismo.
• Aumenta la motivación personal: Además de endorfinas, correr también genera dopamina, un neurotransmisor que suministra sensaciones de placer y refuerza la motivación de las personas para que realicen la actividad que la genera, en este caso, seguir corriendo.
• Ayuda a dormir mejor y a tener un nivel de alerta más alto durante el día: para ello habría que realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado.  
• Puede alargar la esperanza de vida hasta 3 años, y reducir hasta en un 45% el riesgo de muerte prematura.

9 consejos para empezar a correr sin frustrarse

Como has visto, los beneficios de correr son muchos y muy importantes. Así que merece la pena animarse a realizar este deporte. Eso sí, para hacerlo de forma segura, evitando lesiones y consiguiendo los mejores resultados con este deporte, es importante que tengas en cuenta los siguientes 9 consejos para empezar a correr. 

1. Apuesta por el método CACO: camina y corre de forma alterna

No pretendas correr durante 30 minutos seguidos desde el primer día, sobre todo, si no tienes costumbre de realizar ningún deporte. Lo recomendable es que utilices el método CACO, es decir, que alternes los intervalos de carrera con los de caminata.

Comienza intercalando 2 minutos de andar con dos de running y, poco a poco, ve aumentando un minuto más la duración de estos últimos hasta que seas capaz de correr 30 minutos seguidos. Según muchos expertos, esto puede lograrse en aproximadamente 8 semanas.

2. Corre a un ritmo que te permita hablar

No cometas el error de forzar demasiado tu ritmo de carrera. ¿Cómo puedes saber sin un pulsómetro si mantienes una velocidad adecuada? La clave está en ser capaz de mantener una conversación con otro corredor. Si te resulta muy difícil, aminora tu ritmo hasta que puedas lograrlo.

3. Elige bien tus zapatillas 

Las zapatillas son la pieza fundamental en el equipamiento de un runner, y no es para menos, pues de ellas va a depender en gran parte tu rendimiento a la hora de realizar este ejercicio. Cuando vayas a comprarlas, ten en cuenta estos consejos para elegir tus zapatillas de correr: 

• Amortiguación: una buena amortiguación es importante para prevenir lesiones ya que, al empezar a correr es habitual adquirir algunos vicios que pueden ser perjudiciales.
• Flexibilidad: si no realizas deporte habitualmente, te recomendamos que optes por zapatillas flexibles y con amortiguación. 
• Tipo de pisada: de acuerdo con el tipo de pisada al correr, un corredor puede ser pronador, neutro o supinador. Por ello debes elegir zapatillas adaptadas a tu pisada.Pronador: al hacer la pisada, el tobillo tiende a girar hacia el interior del pie.
• Neutro: en este tipo de pisada la pronación es casi inexistente, es decir, la posición del tobillo es muy cercana a la verticalidad al pisar.
• Supinador: al hacer la pisada, el giro del tobillo va hacia el exterior del pie.
• Superficie de entrenamiento: elige unas zapatillas adaptadas al terreno sobre el que vas a correr, ya que no es lo mismo hacerlo sobre césped que sobre asfalto o tierra. 
• Clima habitual: si el terreno está mojado normalmente, selecciona zapatillas preparadas para ello, ya que te proporcionarán adherencia que te evitará resbalones y caídas.  

Por último, te aconsejamos que acudas a comprar tus zapatillas de deporte a un centro especializado en el que puedan asesorarte sobre el modelo que más te conviene. Además, es conveniente que te las pruebes con los calcetines que utilizarás para tu práctica deportiva y así comprobar si te resultan cómodas, casi tanto como si no las llevaras puestas. Úsalas durante varios días antes de empezar a correr, eso te ayudará a evitar la formación de ampollas. Ten en cuenta que durante la carrera el pie tiende a dilatarse ligeramente, por lo que conviene que no te compres unas zapatillas muy ajustadas. 

4 Deja que tu organismo se recupere tras el ejercicio 

Comienza corriendo moderadamente y programa días de descanso entre los entrenamientos. Solo así podrás evitar exponer al cuerpo a un sobreesfuerzo y le darás tiempo a que se recupere y adapte paulatinamente a este ejercicio. Esto es fundamental para prevenir lesiones que, si aparecen, además de perjudicarte físicamente pueden terminar frustrándote y provocando que abandones.

5 Escucha a tu cuerpo 

Es normal que al correr, sobre todo al principio, experimentes algo de incomodidad física, pero nunca debes llegar a sentir dolor. Si esto ocurre, tu cuerpo te está mandando la señal de que existe algún problema, ya que si notas dolor en alguna parte de tu cuerpo y continúas corriendo, lo más probable es que acabes con una lesión.

6 Alterna las superficies 

Las superficies sobre las que corres pueden tener características muy dispares: pueden ser completamente lisas, como el asfalto, o pedregosas y desiguales como los caminos rurales o de montaña.

Esto va a determinar la forma de correr y el tipo de presión que se ejerce sobre el tobillo. Por ello, lo recomendable es que alternes tipos de superficies, para así romper el patrón de movimientos repetitivos, reduciendo el impacto sobre las articulaciones y optimizando tu rendimiento.

Algunos de los distintos tipos de superficie en los que puedes correr son: asfalto, hierba, arena de playa o pistas de trial. 

7 Implanta estos hábitos en tu técnica de carrera

Para evitar lesiones y progresar adecuadamente en el running, trata de implantar esta técnica de carrera:

• Intenta evitar que tu talón sea la primera parte del pie que contacte con el suelo. 
• No des zancadas bruscas al correr: lo ideal es que tus pisadas no hagan ruido.
• Mantén tus hombros relajados y evita que tus manos los sobrepasen. 
• Relaja tus manos: no aprietes los puños. 
• Usa la fuerza de gravedad como una aliada para generar impulso hacia adelante. 
• Intenta que tus zancadas pisen debajo de la línea de tu cadera. 

8 Cuida tu dieta

Alimentarse de forma correcta es fundamental para poder rendir en cualquier deporte, como te explicamos en el artículo Claves de una dieta para deportistas.

Es importante que proporciones a tu organismo todos los nutrientes que demanda: vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas, y que lo hagas en una proporción adecuada a la intensidad del deporte que practicas, a tu condición física y a tu estado de salud.

Ten en cuenta que alrededor de la nutrición deportiva existen muchos mitos, por ejemplo, el de la necesidad de consumir carbohidratos antes de entrenar. Esta afirmación solo es válida si vas a correr durante más de 90 minutos, un tiempo que se considera largo para un corredor principiante. Al empezar a correr es recomendable que tus carreras no pasen de 30/35 minutos. 

9 Evita lesiones

Todos los consejos para empezar a correr que acabamos de ver contribuyen a evitar las lesiones, pero aún puedes hacer más para intentar que no aparezcan:

• Calienta antes de empezar a correr y estira al terminar.
• Hidrátate bien.
• Si tienes alguna lesión articular previa, consulta con un especialista antes de comenzar con la práctica del running. 

¿Qué te han parecido estos consejos para empezar a correr? Como has visto, no son difíciles de aplicar y te pueden ayudar a la hora de evitar lesiones y conseguir los resultados que te propongas de forma efectiva. Correr es una forma óptima de cuidar tu salud, pues los beneficios sobre ella son numerosos. 

Si te interesa tu salud desde Veritas ponemos a tu disposición myGenome, un test genético que te permite conocer información útil como tu predisposición genética a sufrir lesiones o información de gran valor como tu riesgo genético de enfermedades cardiovasculares. 

¡Disfruta de todos los beneficios de correr sin poner en riesgo tu salud!