Cuestión de Genes

Envejecimiento Saludable: la interacción entre los genes y la dieta

Adaptación del artículo “Spring Chciken” que Preston Estep escribió para el blog de Veritas Genetics. Preston Estep (Ph.D.) es Director de Gerontología en the Personal Genome Project en Harvard Medical School, autor de The Mindspan Diet y Director Científico de Veritas Genetics.

 

Todo el mundo ha oído hablar de personas muy longevas. Muchos han vivido de forma totalmente autónoma hasta llegar a ser centenarios y han fallecido sin experimentar la extrema debilidad que usualmente asociamos con la vejez. Y aunque todos disminuyen el ritmo, estas personas excepcionales siguen estando sanas y en forma.

Defino a estas personas como miembros de «Mindspan Elite«, personas que no solo tienen vidas extremadamente largas, sino que también conservan un alto rendimiento cognitivo y una buena salud física durante sus últimos años (acuñé el término «mindspan» -de los términos en inglés lifespan mind- para referirme a la esperanza de vida de las mentes siempre en activo). Los estudios sugieren que la Mindspan Elite envejece más lentamente y, en efecto, son biológicamente más jóvenes que la mayoría de las personas de su edad. Es común atribuir una salud excepcional a los «buenos genes» de estas personas y que estos mismos genes las orientan hacia el desarrollo de una mente feliz y duradera.

Aunque los “buenos genes” y los avances médicos pueden ayudar a algunas personas a tener vidas más largas y saludables, la mayoría de las investigaciones científicas muestran que los genes son responsables de solo un tercio de una alta longevidad, y que gran parte del resto se debe a factores ambientales que van más allá de los avances médicos: mejoras en el estilo de vida, como la dieta, el sueño, la estimulación mental, el estado anímico y el ejercicio. De hecho, la investigación complementaria ha demostrado repetidamente la importancia de la dieta y la nutrición para la salud y la longevidad, y el vínculo entre la dieta y la longevidad sigue creciendo.

Sin embargo, un enfoque excesivo en la dieta implica una dicotomía entre genes y dieta, que posiblemente carezca del punto más importante sobre el papel que desempeñan los genes en la longevidad: los genes y la dieta son interdependientes. Para promover la salud cognitiva y/o física, muchas variantes genéticas requieren una dieta complementaria, una que coincida con la composición genética particular de cada individuo.

 

La dieta puede ser el determinante más controlable del envejecimiento saludable

Cuando pensamos en una dieta saludable, a menudo pensamos en una dieta mediterránea, que numerosos estudios han determinado como más saludable que otras, especialmente respecto a la típica dieta occidental. Los estudios también han caracterizado las dietas asiáticas como saludables, de hecho, muchas de las personas más longevas del mundo son japonesas. En mi libro, The Mindspan Diet, observo que los Mindspan Elite están altamente concentrados en áreas con dietas reconocidas como saludables. Una alta proporción de personas centenarias y supercentenarias (personas de 110 años o más) viven, por ejemplo, en Japón, en determinadas zonas de Francia e Italia, cerca del mar Mediterráneo, y en ciertas regiones de España y Portugal.

 

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A menudo atribuimos el “agrupamiento geográfico” de los Mindspan Elite solo a los “buenos genes«, pero los genes de las personas que pertenecen a la Mindspan Elite varían considerablemente de una región a otra. Aunque los alimentos y las dietas de estas personas también parecen variados, a través de una extensa investigación, he descubierto que los ancianos sanos en estas regiones comparten características dietéticas notablemente similares, especialmente en relación con algunos nutrientes críticos y sus interacciones con genes clave.

Estas son algunas de las conclusiones sobre el envejecimiento exitoso a partir de los hábitos dietéticos de los centenarios y supercentenarios de todo el mundo:

 

La personas de la Mindspan Elite generalmente consumen alimentos que restringen la absorción de hierro

Uno de los hábitos dietéticos más importantes de la Mindspan Elite es evitar los alimentos que promueven la absorción excesiva de hierro. Por ejemplo, la dieta típica en tales regiones es baja en carne roja.

Las personas en esas regiones suelen consumir alimentos bajos en hierro o incluso deficientes, como el arroz blanco y la pasta no fortificados y el aceite de oliva. De hecho, los alimentos «fortificados» o «enriquecidos» con hierro, generalmente no están disponibles en estas áreas, a diferencia de los E.E. U.U., el norte y el oeste de Europa, donde la harina blanca enriquecida suele ser la norma. En las áreas a lo largo del mar Mediterráneo, donde se agrupan las personas pertenecientes a la Mindspan Elite, los alimentos básicos consisten en pan de harina blanca no enriquecida y pasta de trigo de sémola no enriquecida. Y en Japón, el país con la mayor concentración de Mindspan Elite, la base de la cocina tradicional es el arroz blanco no enriquecido. Durante más de un siglo en estas regiones que tienen mayor presencia de personas de la Mindspan Elite, tales alimentos refinados y sin fortificar han proporcionado más energía dietética (calorías) que cualquier otro alimento.

 

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Esta realidad contrasta con la idea casi universal de que los granos integrales comprenden los granos básicos de estas culturas. Sin embargo, décadas de datos y perfiles culturales sobre las cocinas de la Mindspan Elite a lo largo del mar Mediterráneo y Japón proporcionan pruebas irrefutables que contradicen tales afirmaciones. Si bien la corriente principal de la nutrición ha convergido en un mensaje monolítico de que los granos integrales deben reemplazar a todos los alimentos de granos refinados, muchos datos científicos sugieren que los granos integrales no son tan saludables como parecen. Por ejemplo, los granos integrales tienden a contener varias sustancias no saludables, incluidas más toxinas y metales pesados como el arsénico, el cadmio y el plomo, que los granos refinados.

 

Los riesgos para la salud del exceso de hierro están bien documentados

No es una coincidencia que las dietas de la Mindspan Elite sean ricas en alimentos que contengan niveles bajos de hierro o que inhiban la absorción de hierro. Hemos alcanzado un punto de inflexión científica para comprender el impacto en la salud de la acumulación excesiva de hierro, lo que aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y una serie de otras afecciones graves.

 

Evidencia científica que relaciona el hierro con los riesgos para la salud

Esencialmente, cada clase principal de evidencia diferente ha implicado al hierro en los riesgos para la salud, y los datos se han ido acumulando durante décadas. Los tipos de evidencia más creíbles (evidencia molecular y genética, experimentos de alimentación controlada de modelos animales e incluso datos de ensayos clínicos) han implicado directamente al hierro en la enfermedad. Por mencionar solo algunos de estos estudios:

  • El distinguido bioquímico Eugene Weinberg documentó el exceso de hierro como causa central de numerosas enfermedades en su libro de 2004, “Exponer los peligros ocultos del hierro”.
  • Un estudio histórico de 2015, en el que participaron cientos de científicos distinguidos, que realizaron docenas de estudios, concluyó que el hierro desempeña un papel clave en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer (La Iniciativa de Neuroimagen de la Enfermedad de Alzheimer, “Los niveles de ferritina en el líquido cefalorraquídeo predice los resultados de la enfermedad de Alzheimer y están regulados por la APOE,” por Scott Ayton, Noel G. Faux, Ashley I. Bush. Nature Communications, May 19th, 2015).

 

Cómo el hierro penetra en el cuerpo humano para impactar potencialmente los órganos internos

Tanto la dieta como la composición genética pueden llevar a acumular un exceso de hierro, lo que podría dañar los órganos internos: el hierro generalmente se acumula en nuestro organismo a través la ingesta de alimentos y líquidos, que por sí solos pueden causar una sobreacumulación de hierro. Además, los cambios en el ADN, conocidos como variantes genéticas o mutaciones, también pueden interactuar, incluso con lo que parece ser una dieta moderada en hierro provocado un exceso en los niveles aconsejables de hierro. La hemocromatosis, por ejemplo, hace que el cuerpo absorba demasiado hierro, en algunos casos muchas veces más de lo normal. Aunque la mayoría de las personas que portan esta variante (1 de cada 5) no desarrollan hemocromatosis clínica, muchas de ellas suelen tener exceso de hierro en el cuerpo. Y el nivel promedio de hierro de las personas que viven en países como los EE. UU. ya supera con creces lo recomendable.

 

Cómo el hierro llega al sistema nervioso central

Una vez que el hierro penetra en el cuerpo, la composición genética desempeña un papel clave no solo para determinar la cantidad que el cuerpo absorbe, sino también la cantidad de hierro que atraviesa la barrera hematoencefálica del sistema nervioso central y el cerebro. Múltiples informes científicos muestran que algunas variantes genéticas aumentan la absorción de hierro en el cuerpo, y que los riesgos de enfermedades asociadas con el aumento de hierro dentro del cuerpo aumentan por otras variantes genéticas patógenas que transportan el exceso de hierro al sistema nervioso y al cerebro. Esta sinergia aumenta enormemente el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Aproximadamente la mitad de la población de EE. UU. tiene al menos una variante patógena relacionada con el hierro: ya sea una variante que causa una acumulación excesiva de hierro en el cuerpo (en los niveles más extremos, lo que produce hemocromatosis), o una variante en el gen APOE, que causa un transporte excesivo de hierro al sistema nervioso central. En el resto de las poblaciones del mundo, la prevalencia de al menos una de estas variantes patógenas ocurre entre 45% a 65% de la población, dependiendo de la región geográfica. Y eso es solo contar la prevalencia de variantes patógenas en solo estos dos genes, entre muchos, relacionados con el hierro.

 

¿El hierro no es saludable, ni siquiera esencial?

Todo el mundo necesita una cantidad suficiente de hierro, es esencial para la vida. El hierro transporta oxígeno (en hemoglobina) a todas las partes del cuerpo y tiene muchas otras funciones celulares indispensables. Pero cualquier cantidad de hierro por encima de los niveles de suficiencia conlleva riesgos para la salud.

 

Alimentos fermentados y fermentables

La dieta de los Mindspan Elite también generalmente incluye alimentos “fermentados” como escabeches o salmueras: encurtidos, pescado en escabeche o vinagres.

 

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Además, muchos miembros de la Mindspan Elite también consumen moderadamente algunas bebidas alcohólicas fermentadas (vino o cerveza).  Por lo general, también consumen alimentos «fermentables», como puerros, ajos, verduras, granos, legumbres y judías. Estos alimentos desempeñan un papel clave en la mejora de la salud, incluida la optimización de la digestión de los granos refinados, mediante:

  • Disminución de la digestión general y la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (evitando posibles aumentos en el azúcar en sangre)
  • Estabilización del metabolismo
  • Reducción del riesgo de diabetes
  • Regulación del peso corporal

 

Alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son compuestos orgánicos que brindan una variedad de beneficios para la salud y reducen la absorción de hierro. Los Mindspan Elite generalmente consumen alimentos ricos en estos químicos protectores, que se encuentran en bebidas como el café, el té negro o verde, el cacao, el chocolate negro, las infusiones de hierbas, así como en las verduras, los cereales y las frutas.

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10 hábitos dietéticos de personas muy longevas – La dieta Mindspan

  1. Poca o ninguna carne roja.
  2. Té, café o alcohol consumido con las comidas (este último con moderación).
  3. Aperitivos fermentados: típicamente en vinagre con verduras o pescado (en escabeche o seco).
  4. Arroz blanco no enriquecido, pasta de sémola, pan blanco y / o pan blanco de masa fermentada (por ejemplo, carbohidratos refinados de bajo índice glucémico, no fortificados con hierro).
  5. Ingesta moderada a alta de grasas monoinsaturadas de alta calidad, como las del aceite de oliva o de colza; ingesta moderada de grasas omega-3 de vegetales como la lechuga, la coliflor, la espinaca, etc.
  6. Verduras, hortalizas y frutas, como bayas, tomates, aguacates y uvas (por ejemplo, alimentos con alto contenido de fitoquímicos, que también se encuentran en bebidas que incluyen vino tinto, café, cacao, té e infusione de hierbas, incluida la menta o la manzanillal.
  7. Ingesta moderada/alta de pescados y mariscos (no fritos).
  8. Menos leche (cantidades moderadas de queso y mantequilla). Estas opciones dependen de la composición genética de un individuo, como se explica en La dieta de
  9. Más judías y otras legumbres.
  10. Menos azúcar añadido / sal moderada.

 

Pruebas de Exceso de Hierro

Realizar una analítica por determinados parámetros bioquímicos, es la única forma de saber si tiene unos niveles adecuados de hierro, hemoglobina o ferritina.

 

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Cómo saber si tiene una predisposición genética a los impactos nocivos del hierro

La secuenciación de todo tu ADN (secuenciación del genoma completo) puede identificar si tienes variantes genéticas, no solo predisponiéndote a los efectos nocivos del hierro, sino a otras afecciones de salud clínicamente relevantes. De acuerdo con tu composición genética, tu médico puede recomendarte medidas para reducir el riesgo de enfermedad ajustando la dieta, estilo de vida y, potencialmente, medicamentos.

Cuanto antes puedas practicar la medicina preventiva y controlar las afecciones para las que puedas tener predisposición, más podrás reducir tu riesgo de enfermedad. Si, por ejemplo, tienes una variante genética que aumenta tu riesgo de los efectos nocivos del hierro, tu médico puede recomendarte un régimen que incluya evitar los alimentos que contienen grandes cantidades de hierro absorbible, hacer ejercicio regularmente para excretar la acumulación de hierro, tomar suplementos de hierro, y/o que te practiquen una sangría.

 

Prueba la dieta los Mindspan Elite

Espero que este artículo te inspire a probar una nueva dieta que pueda ponerte en el camino hacia una vida más saludable y prolongada. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, se proyecta que el número global de personas centenarias, personas de 100 años o más, se multiplicará por 10 entre 2010 y 2050. Si más personas adaptan sus dietas y estilos de vida a sus genes, creo que incluso esta proyección podría ser una subestimación. Si empiezas a seguir la dieta de los Mindspan Elite, quizás algún día te conviertas en uno de ellos.

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Autor de la imagen: Alessandro Grassani para The New York Times

 

Conoce a la persona más antigua del mundo: Emma Morano, 117 años

Emma Morano, de 117 años, de la región italiana del Piamonte, cerca del mar Mediterráneo, es la persona viva más antigua del mundo cuya fecha está verificada. Emma vive de forma autónoma y prepara sus propias comidas. Su menú diario incluye pasta blanca para el almuerzo, huevos y una dosis diaria de su brandy casero.

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