Cuestión de Genes

Pautas para una alimentación equilibrada en cada etapa de la vida

Una alimentación equilibrada es aquella que cubre los requisitos nutricionales necesarios para que nuestro organismo pueda desempeñar de forma efectiva todas sus funciones. Es decir, consiste en aportar a nuestro organismo una gran variedad de alimentos que, en conjunto, consigan aportar todos los nutrientes esenciales para desarrollar todas nuestras actividades y mantenernos saludables.

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Como podrás imaginar, a lo largo de nuestra vida, los requisitos nutricionales irán cambiando, ya que no es lo mismo las necesidades nutricionales de un niño que de un adulto. Entonces ¿cómo podemos llevar una alimentación equilibrada adaptada a nuestras circunstancias personales? ¡Toma nota de las pautas que explicamos en este artículo!

¿Qué es una alimentación equilibrada? 

Como has podido leer en otros artículos de nuestro blog alimentarse de forma equilibrada es fundamental para nuestro bienestar.

Pero ¿en qué consiste exactamente una alimentación equilibrada? Pues bien, la clave de comer de forma equilibrada es consumir, en su proporción adecuada, toda la variedad de nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar de manera correcta de acuerdo con nuestras circunstancias particulares. Es decir, aunque hay unas recomendaciones generales, hay que adecuar estas a cada momento específico de la vida. 

Las dietas convencionales y los consejos que daremos a continuación se basan en recomendaciones genéricas que resultan efectivas en muchas personas, sin embargo, gracias a la genética sabemos que ahora es posible dar un paso más en la personalización de nuestras necesidades. Esto se debe a que todos somos únicos y tenemos características metabólicas, estilos de vida y circunstancias particulares diferentes, lo que también influye en nuestra alimentación. Si quieres saber más acerca de la genética y cómo esta puede influir en las dietas personalizadas, te recomendamos nuestro artículo “Como mejorar tu calidad de vida con una dieta personalizada”.

La rueda de los alimentos para una alimentación equilibrada

En la rueda de los alimentos de la SEDCA (Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación) puedes ver representados los diferentes grupos de alimentos donde te explican la función que desempeñan en nuestro organismo. Además, según los colores, esta rueda nos indica los alimentos que debemos consumir en mayor medida (con un fondo verde) y en menor medida (con un fondo rojo). 

A la hora del consumo, es importante que la variedad de alimentos dentro de cada grupo sea lo mayor posible, ya que cada alimento es único y nos aporta determinados nutrientes, logrando así, un aporte más completo.

Rueda de los alimentos. Fuente: SEDCA https://nutricion.org/la-rueda-de-los-alimentos/

A continuación vamos a repasar los grupos de alimentos que aparecen en la rueda,  para ver qué nos aporta cada uno de ellos y, una vez que tengamos estos conceptos claros,  explicaremos cuáles hay que priorizar en algunas etapas concretas de la vida. 

Alimentos Reguladores

 Son los grupos que se encuentran coloreados en verde, entre los que encontramos la fruta, las hortalizas y las verduras. Se denominan reguladores ya que gracias a estos nuestro organismo puede utilizar convenientemente el resto de los alimentos que ingerimos (aquellos que se encuentran en los otros grupos). Son esenciales para que nuestro organismo funcione de manera adecuada. Dentro de este grupo, cabe destacar:

Fruta, como mínimo tres piezas al día

La fruta es un alimento que tiene que estar presente en nuestra alimentación diaria, debido a su aporte en agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 5 piezas de fruta al día. Además, la fruta tiene múltiples posibilidades a la hora de tomarla, ya que puede ser entera, troceada o triturada, sin embargo, la fruta entera es la más recomendada, ya que, por ejemplo, si haces un zumo de fruta o la fruta en almíbar, disminuye su aporte de fibra. Además es importante conocer las diferentes propiedades de cada fruta, y que incluyas en tu dieta piezas de fruta que sean ricas en antioxidantes, ya que tienen múltiples beneficios para la salud, como pueden ser las fresas, los kiwis o los arándanos.

Verdura, imprescindible en las comidas principales 

Las verduras son otro grupo de alimentos que no pueden faltar en tus comidas debido a su importante aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda consumir al día, más de 400 gramos de frutas y verduras, ya que esto mejora el estado de salud general y reduce el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles como algunas que afectan al sistema cardiovascular. 

Si a priori te parece difícil incorporar tanta cantidad de verduras en tu dieta, te damos varias opciones. Puedes tomarlas crudas en ensaladas o en batidos multivitamínicos junto con frutas, que son fáciles de tomar. También puedes optar por verdura cocinada, idealmente cocidas o al vapor, que son más fáciles de digerir.

Alimentos formadores

Dentro de este grupo se encuentran los alimentos que aparecen con un fondo rojo y deben su nombre a que permiten el desarrollo, el crecimiento y el mantenimiento de las estructuras esenciales de nuestro cuerpo, como son los músculos y los huesos. Todos estos alimentos son ricos en proteínas, aunque su consumo diario debe ser moderado, como te explicamos a continuación. 

Productos lácteos: fuente de proteínas, lactosa, calcio y vitaminas

Dentro del grupo de los lácteos encontramos la leche y sus derivados procesados como puede ser el yogur o el queso. Como hemos mencionado, contienen una gran cantidad de proteínas y cabe destacar, que estas presentan un alto valor biológico (las proteínas de alto valor biológico son aquellas que presentan todos los aminoácidos esenciales). Además, es una de las fuentes principales de vitamina D, A y E y entre sus ácidos grasos destacan aquellos de cadena corta, que facilitan la digestión de la leche. Como habrás escuchado, la leche contiene un alto contenido de calcio, que es esencial en numerosos procesos del organismo como por ejemplo formar parte de huesos y dientes y participar en su mantenimiento, además de participar en la transmisión de los impulsos nerviosos. 

A pesar de todas las características beneficiosas de los lácteos, contienen un alto nivel de colesterol, por ello en personas con problemas de sobrepeso u obesidad se recomiendan los lácteos bajos en grasas y además, su principal hidrato de carbono es la lactosa, por lo tanto, aquellas personas intolerantes a este componente disponen de productos lácteos específicos que no contienen. 

Carnes, preferiblemente magras 

La carne además de ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico también contiene vitamina B12 y minerales entre los que destacan zinc, fósforo, hierro y potasio, dependiendo del origen de la misma. Sin embargo, también tiene un alto contenido en grasas saturadas, cuyo consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol “malo” y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Podemos consumir carne, sí, pero priorizando siempre cortes magros que contienen menos cantidad de grasas saturadas. Se recomienda que el consumo de carne no supere las 3 raciones a la semana. 

Pescado y marisco, 3 o 4 raciones a la semana 

Si no lo consumes regularmente, es importante que consideres incluir el pescado en tu dieta, ya que, es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B y el pescado azul además también es rico en vitaminas A, D y E. Además, la mayoría de ellos también son ricos en minerales como yodo, calcio, fósforo y selenio y, especialmente los pescados azules contienen ácidos grasos poliinsaturados omega 3, cuyo beneficio para la salud cada vez está más demostrado. La recomendación general es consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, aunque estos datos pueden verse modificados en grupos de poblaciones como los niños o las mujeres embarazadas, en los cuales es importante evitar el consumo de pescados con alto nivel en mercurio como puede ser el pez espada o el atún rojo.

En cuanto al marisco, comparte muchas propiedades con el pescado y además, contiene altos niveles de agua, vitaminas B1 y B12 así como en minerales como el fósforo, el potasio, el hierro, el yodo, el flúor y el zinc. 

Huevos, un alimento de gran interés nutricional

Los huevos aportan proteínas de alto valor biológico, son ricos en vitaminas como B12, biotina y vitamina D y además contienen minerales como fósforo o zinc. Además, contienen colina que es una molécula esencial para el desarrollo del cerebro y el funcionamiento de algunos órganos. Es por ello, que las recomendaciones de las dietas equilibradas recomiendan una ingesta de hasta 7 huevos semanales, sin embargo, en personas que presentan el colesterol alto, deben reducir este número de 3 a 4 a la semana pudiendo consumir más claras. 

Legumbres, de 2 a 4 raciones semanales

Es recomendable que incorpores las legumbres a tu alimentación habitual, consumiendo de 2 a 4 raciones semanales. Las legumbres aportan hidratos de carbono, fibra vitaminas, minerales y otros componentes que los convierten en imprescindibles. Además, hay gran variedad de ellas (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) y las puedes cocinar de formas muy diversas: cocidas, en humus o añadidas a ensaladas. 

Frutos secos, fuente de energía 

Los frutos secos puedes considerarlos como un snack saludable que aporta múltiples beneficios. Entre muchas de sus propiedades, cabe destacar que, aunque tienen un gran contenido en grasas, estas son monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo”. Además, son ricos en fibra (que ayuda a controlar el apetito y regular el tránsito intestinal), una fuente importante de proteínas vegetales, son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos y son ricos en minerales como fósforo, calcio, hierro, además de presentar propiedades antioxidantes. Es importante optar por los frutos secos naturales, evitando los frutos secos fritos o tostados con sales añadidas, y siempre controlando la cantidad, ya que son muy calóricos. 

Alimentos energéticos

Dentro de este grupo se engloban los alimentos que podríamos considerar el «combustible» de nuestro organismo, pues nos aportan energía para aquellas actividades cotidianas. Son aquellos que contienen carbohidratos y grasas y en la rueda de la alimentación los encontramos sobre un fondo amarillo.

Cereales, mejor integrales

Otro imprescindible para una alimentación equilibrada son los cereales, ya que contienen hidratos de carbono, proteínas, minerales como calcio, hierro y magnesio y vitaminas entre las que destacan la B1, B12 y B2. Dentro de los cereales, existen diversas maneras de manufacturarlos y, aunque se recomienda su consumo diario, es importante favorecer siempre los integrales o elaborados con harinas de grano entero, que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas, consumir de forma limitada 

En una alimentación equilibrada, es importante limitar aquellos alimentos ricos en azúcares  de absorción rápida como por ejemplo el azúcar de mesa, ya que estos son rápidamente transformados en glucosa y liberados a la sangre. Aunque proporcionan al organismo energía de forma muy rápida, en personas con diabetes no están recomendados y cada vez son más las indicaciones médicas que prefieren el consumo de azúcares de absorción lenta aunque las personas no presenten patologías previas. Además, los dulces y las bebidas azucaradas se han vinculado con la aparición de sobrepeso, las caries y otras patologías

Aceites y grasas, esenciales pero con moderación 

Las grasas son esenciales para mantenernos saludables, ya que, entre otras funciones, desempeñan un papel esencial en la formación de membranas, que forman parte de todas nuestras células. Además, aportan al organismo un alto nivel energético, motivo por el que hay que consumirlas de forma moderada y priorizando siempre las grasas de origen vegetal que no sean refinadas, como por ejemplo el aceite de oliva virgen con alto contenido en ácidos grasos omega 3 y 6, beneficiosos para la salud cardiovascular. Siempre que sea posible, será preferible elegir este tipo de grasas antes que las de origen animal, como por ejemplo la mantequilla. 

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Pautas para una alimentación equilibrada en la infancia

Una alimentación equilibrada tiene un papel fundamental en la salud a todas las edades, pero, además, en el caso de los niños, es esencial para su desarrollo físico, cognitivo y psicomotor. Tiene un gran peso en cuanto a poder prevenir en algunas ocasiones el riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad u otras enfermedades. Además de las recomendaciones para una alimentación equilibrada que has ido leyendo en este artículo, en el caso de los niños podemos incluir algunas más:

  • En el caso de los lactantes, la Organización Mundial de la Salud recomienda que  durante los primeros seis meses de vida se alimenten exclusivamente de leche, y que esta continúe suministrándose, al menos, hasta los dos años. Además, la Asociación Española de Pediatría y la Asociación Médica Estadounidense, entre otras, recomiendan la lactancia materna, siempre que sea posible, ya que diversos estudios han demostrado la existencia de anticuerpos en esta leche que la leche de fórmula no contiene, ayudando al correcto funcionamiento del sistema inmune. Cuando comiences a complementar la dieta de tu bebé con otros alimentos, es importante seguir las recomendaciones de los expertos y evitar alimentos ricos en sal y en azúcares añadidos. 
  • Es importante que los niños desayunen, ya que estudios demuestran que aquellos niños que no toman un desayuno completo tienen más probabilidades de sufrir obesidad en el futuro. Hacer del desayuno un hábito será más fácil si empiezan a tomar esta costumbre desde que son pequeños. 
  • ¡No abusar de productos procesados! Aunque las bebidas azucaradas sean la opción preferida de los niños, es importante ofrecerle otros productos que son más saludables y pueden parecerle igual de apetecibles, como por ejemplo, cambiar las bebidas carbonatadas por kombucha, un bebida basada en té fermentado que ha mostrado ser beneficiosa para la salud digestiva. 

Necesidades nutricionales de los mayores

Además de todos los consejos que hemos visto anteriormente, seguir esta serie de consejos puede ayudar a mejorar la calidad de vida e incluso prevenir ciertas patologías durante la vejez.

Los requerimientos nutricionales de las personas mayores, en la mayoría de los casos, se caracterizan por necesitar un menor aporte de energía, debido fundamentalmente a la disminución de actividad física y a la pérdida de masa muscular que sucede a estas edades. Sin embargo, hay otros nutrientes cuyo aporte debe ser enfatizado durante esta etapa. A continuación, vamos a ver un par de ellos, aunque existen más recomendaciones:

  • Minerales: la absorción del Calcio va disminuyendo con la edad y además en el caso de las mujeres la menopausia favorece la pérdida de masa ósea, por lo que es imprescindible introducirlo en la dieta. Además, algunas enfermedades y medicamentos como los diuréticos pueden provocar un déficit de Magnesio, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis, entre otras. 
  • Vitaminas: Existen algunas enfermedades frecuentes a esta edad que provocan una disminución en los niveles de vitamina B12, y, además, en el caso de tomar determinados medicamentos, su interacción con las vitaminas puede aumentar las necesidades de algunas de ellas como es el caso de la vitamina C

Necesidades especiales durante el embarazo y la lactancia

En el desarrollo del feto es muy importante la alimentación de la madre, al igual que un estilo de vida saludable.

La alimentación debe adecuarse a los cambios físicos y fisiológicos que se producen durante los 9 meses de embarazo, y ser lo más variada y completa posible. 

Además de las recomendaciones que hemos visto a lo largo del artículo, es importante asegurar un correcto aporte de algunos nutrientes específicos para este momento tan importante: 

  • Calcio: durante el embarazo es importante aumentar el aporte de calcio ya que el bebé que está desarrollándose también lo necesita para hacerlo de forma correcta. El calcio se puede encontrar en una alta concentración en fuentes como las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas o la col rizada. 
  • Hierro: es fundamental para la síntesis de hemoglobina, componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. Es muy importante que el aporte de hierro sea el apropiado, y más aún si estás embarazada. Cuando una persona no tiene los niveles adecuados de hierro, no sintetiza suficientes glóbulos rojos y sus órganos y tejidos no reciben suficiente oxígeno por lo que no funcionan de manera correcta.

Algunos de los alimentos más ricos en hierro son: las lentejas, el salmón y las frutas deshidratadas.

  • Ácido fólico: se recomienda que aquellas mujeres que estén planeando quedarse embarazadas, tomen un suplemento de ácido fólico. Existen numerosos estudios que han demostrado que tomarlo al menos un mes antes de la concepción y durante los 3 primeros meses de embarazo, reduce el riesgo de que el bebé nazca con un defecto en el tubo neural, que puede dar lugar a espina bífida.

Cómo has podido ver en este artículo, en una alimentación equilibrada hay grupos de alimentos que deben priorizarse para llevar una vida saludable, mientras que otros es recomendable una ingesta moderada debido a su alto contenido en grasas saturadas o azúcar.  

Esperamos que te haya gustado este artículo y, sobre todo, que resulte útil para llevar una alimentación equilibrada en función de tus circunstancias.

Si quieres seguir aprendiendo sobre alimentación y nutrición, te recomendamos que sigas nuestro blog, en el que encontrarás interesantes consejos para favorecer una vida saludable.

También te invitamos a que descubras nuestras pruebas genéticas, con las que puedes obtener información de gran valor para cuidar tu salud de manera proactiva.

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