Cuestión de Genes

Claves de una dieta para deportistas

Una dieta para deportistas efectiva debe tener en cuenta dos aspectos fundamentales: las necesidades específicas de cada persona, y el deporte concreto que practica. 

Por eso, debes olvidarte de dietas no personalizadas que prometen resultados rápidos y poco creíbles. En este post te contamos cuál es la mejor dieta para ti en función del tipo de deporte que realices, y desmontamos algunos mitos relacionados con los suplementos vitamínicos. 

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La dieta y deporte: aliados para lograr objetivos

La dieta y el deporte constituyen dos pilares fundamentales para una vida saludable. Además son inseparables, pues la primera condiciona en gran medida la consecución de objetivos en el segundo. 

La mayoría de las personas son conscientes de ello, por eso es muy común que cuando empiezan a practicar un deporte también se preocupen por su alimentación. El problema es que, muchas veces, recurren a tablas nutricionales estándar, se limitan a adoptar dietas que han resultado ser efectivas para algún conocido o abusan sin criterio de los suplementos vitamínicos.

Estos comportamientos son erróneos y pueden llegar a ser perjudiciales, pues cada individuo tiene unas necesidades diferentes, algo que debemos tener muy presente si no queremos que una dieta para deportistas acabe siendo más perjudicial que beneficiosa.

3 mitos sobre la nutrición deportiva

Alrededor de las dietas para deportistas se han construido numerosos mitos que muchas personas aún creen a pies juntillas. A continuación desmontamos 3 de los más conocidos: 

1. Después de hacer ejercicio es imprescindible que tomes proteínas. 

¿Eres de los que después de una sesión de ejercicio intenso te tomas tu batido de proteínas? Pues atención, porque esta práctica puede que no sea la más adecuada. Aunque es verdad que después de la realización del ejercicio las células incrementan su capacidad para asimilar nutrientes, el aporte de proteínas ha de ser equilibrado a lo largo del día. 

Hay que apuntar que, en función de su genética, no todas las personas toleran igual las proteínas, cuya ingesta, además, debe ser adecuada al tipo e intensidad del deporte que se practica. 

2. Si quieres ganar masa muscular, tienes que ingerir muchos carbohidratos. 

Si hay un alimento que por excelencia se vincula con el desarrollo de músculo, este es la pasta. Sin embargo, es una asociación desacertada, puesto que para lograr el objetivo mencionado, es necesario cubrir todas las necesidades nutricionales de los músculos durante su entrenamiento, no solo las de carbohidratos. Además estos no son efectivos para mejorar el rendimiento en periodos de entrenamiento inferior a 90 minutos. 

3. Para aumentar el rendimiento deportivo, son fundamentales los suplementos dietéticos.

Casi todos los expertos están de acuerdo en que la suplementación no aumenta significativamente el rendimiento en el deporte. 

Además, por lo general, la suplementación se lleva a cabo sin buscar el asesoramiento de un nutricionista, algo esencial si optamos por ingerir de manera segura alguno de estos productos. 

Dieta para deportistas: recomendaciones generales

Perder peso, mejorar las propias marcas o ganar masa muscular son algunos de los objetivos que tienen las personas que realizan deporte. Independientemente de cuál sea el tuyo, llevar una dieta sana y equilibrada teniendo en cuenta estos consejos, te ayudará a lograrlo: 

  1. Basa tu dieta en alimentos saludables y lo menos procesados posible: prioriza las frutas y verduras, fundamentales para obtener un buen rendimiento debido a su gran aporte en minerales, fibra, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes. 
  2. Equilibra tu consumo de proteínas: son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.
  3. Hidrátate bien: la deshidratación ligera (de entre el 2% y el 3%) no solo conlleva un menor rendimiento, sino que además incrementa las posibilidades de sufrir lesiones musculares. 
  4. Incorpora a tu dieta el Nutrient Timing: su traducción al castellano es “sincronización de nutrientes”, y consiste en ingerir los nutrientes más adecuados para cada fase de la práctica deportiva. Es decir, seleccionar los alimentos convenientes para antes, durante y después de la práctica deportiva. Esta genera numerosos cambios metabólicos en el músculo, que solo podrá expresar todo su potencial si le proporcionamos los nutrientes necesarios en cada momento. De este modo, mejorará nuestro rendimiento y, además, aceleraremos la recuperación entre los entrenamientos. 
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Resistencia, fuerza o velocidad: dieta más adecuada en cada caso

Las capacidades físicas que pueden entrenarse son las siguientes:

  • Fuerza.
  • Resistencia.
  • Velocidad.
  • Combinación de las anteriores.

Cada una de ellas pone en funcionamiento distintos músculos y órganos. La flexibilidad se centra en trabajar el máximo recorrido de las articulaciones. La fuerza, por su parte,  consiste en la capacidad de vencer una resistencia o bien de contrarrestarla mediante la acción muscular. Finalmente, la velocidad permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. 

Nuestro gasto energético y las necesidades de nutrientes están condicionadas por el tipo de capacidad que estamos trabajando. Además, existen otros factores que también hay que considerar, como por ejemplo la duración, el lugar en el que realizamos la actividad, el clima, etc.  Por ejemplo, estos son algunos gastos calóricos estimados según la modalidad deportiva:

  • Bicicleta durante 1 hora: 280 kcal/m2.
  • Baloncesto durante 1 hora: 400 kcal/m2.
  • Carrera a 18 km/h: 780 kcal/m2 a la hora.

Según el tipo de entrenamiento que practiques, la proporción de nutrientes que debes aportar varía del siguiente modo: 

  • Entrenamiento de resistencia: priorizar los hidratos de carbono, cuyo aporte deberá suponer el 55% – 60% de la energía total ingerida. 
  • Entrenamiento de fuerza: aumentar el aporte proteico hasta el 15%-20% de la energía total ingerida. Es importante no tomar un porcentaje más alto del señalado (que es suficiente para aumentar la masa muscular), ya que el exceso de proteínas provoca descalcificación ósea y deshidratación.
  • Entrenamiento de velocidad: este tipo de actividad genera una mayor oxidación de proteínas, por lo que es necesario garantizar su aporte. La cantidad necesaria oscila en función de la modalidad deportiva y de las características físicas del deportista (peso, edad, sexo).

Alimentación según el momento de la actividad deportiva

Las necesidades nutricionales pueden ajustarse a lo largo del día teniendo en cuenta la actividad deportiva que se practique. Estas no son las mismas antes de su realización que durante o después. De este modo, podemos adaptar la dieta en función de la regularidad con la que se practique deporte: 

  • Dieta base: esta constituye la dieta rutinaria de un deportista, que habrá que adecuar a su peso y edad. Como norma general, se debe seguir una alimentación que aporte al organismo todos los nutrientes y que priorice los alimentos frescos y sin procesar, como las verduras, la fruta y los productos integrales. 
  • Dieta corregida: durante la fase de entrenamiento de deportes de fuerza es importante potenciar el aporte de proteínas, para lograr un mayor engrosamiento de las fibras musculares y una mejora de la coordinación.
  • Dieta de preparación para la competición: este tipo de dietas se enfocan en el aumento de las reservas de energía, fundamentales para prevenir situaciones carenciales que puede afectar al desempeño en la competición.  
  • Dieta durante la competición: el aporte de nutrientes variará en función del gasto energético que conlleve la prueba, eligiendo siempre alimentos bien tolerados por el deportista. Durante las pausas es muy importante llevar a cabo una adecuada reposición de líquidos. 
  • Dieta en la fase de descanso o recuperación: el objetivo es el restablecimiento de los nutrientes que se han perdido durante la prueba.

Suplementos vitamínicos para deportistas: ¿sí o no?

Es cierto que una carencia de vitaminas implica una disminución de la capacidad física. Vinculada a este hecho, se ha extendido la creencia errónea de que de los suplementos vitamínicos siempre mejoran el rendimiento en el deporte. De ahí que muchas personas que no tienen carencias vitamínicas de ningún tipo, suplementen su alimentación con el objetivo de tener mejores resultados en su práctica deportiva. La realidad es que, de acuerdo con numerosos estudios realizados al respecto, como el del Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Asociación Estadounidense de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá, la suplementación vitamínica no implica una mejora del rendimiento físico y además puede provocar una adicción a este tipo de suplementos. 

El aporte extra de vitaminas solo es beneficioso en aquellos casos concretos de personas que sufren un déficit, una condición que deberá establecer el médico, que también prescribirá, en su caso, la vía correcta para suplir dicha carencia. 

Verdades y mentiras del Omega 3

Uno de los suplementos más populares entre los deportistas es el Omega 3, unos ácidos grasos con potencial antiinflamatorio y con efectos positivos sobre la práctica deportiva ya que puede influir en la capacidad de trabajo y resistencia del músculo esquelético y en el proceso de recuperación muscular. También se ha descrito que mejora el aporte de oxígeno a los músculos, debido a que reduce la viscosidad de las membranas de los eritrocitos. Dentro de los distintos tipos de omega3 los más importantes son el EPA y el DHA, cuya principal fuente la podemos obtener del pescado azul (salmón, atún, caballa) o algas marinas. Otros alimentos como nueces, semillas lino, aceite de linaza, bebidas soja, colza, espinaca, lechuga, lácteos, carnes, etc., son ricos en ácido linolénico otro tipo de omega3, pero el organismo no lo transforma de manera eficiente en EPA y DHA, de ahí la importancia del consumo de pescado azul para obtener niveles óptimos del omega3 EPA y DHA. 

Aunque el Omega 3 es adecuado para el correcto desempeño deportivo, no es adecuado suplementarlo si ya se tienen unos niveles adecuados, pues el exceso puede tener efectos perjudiciales para la salud. 

Importancia de los test genéticos en la dieta para deportistas

Algunas variantes genéticas provocan que el nivel de Omega 3 y de algunas vitaminas, como la vitamina B, sean más altos o más bajos de lo normal.  Conociendo si tenemos déficit de alguna en concreto, podremos ayudarnos de suplementos vitamínicos para lograr nuestros objetivos. Del mismo modo, en caso de tener un nivel excesivo, debemos renunciar a los complementos, ya que podrían tener efectos negativos en nuestro organismo, pudiendo llegar a causar un entumecimiento de las articulaciones.  

Como has visto a lo largo de este artículo, una adecuada dieta para deportistas es algo más complejo que limitarse a ingerir hidratos de carbono en gran cantidad. Llevar una alimentación de base equilibrada, tener en cuenta el deporte que se practica y su momento y conocer si se posee un exceso o un defecto de alguna vitamina, son las claves para obtener el mejor rendimiento físico sin poner en riesgo la salud. 

Si eres deportista y te interesa saber qué impacto tiene la genética en tu salud, puedes conocerlo a través del test genético de Veritas, myGenome, el cual te aporta mucha información relevante sobre áreas como la salud cardiovascular, qué tipo de ejercicios pueden ser más beneficiosos para ti o si tienes tendencia a tener los niveles de determinadas vitaminas más bajos en función de tu genética. ¿Quieres saber más? Ponte en contacto sin compromiso con nosotros y resolveremos todas tus dudas. 

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