Cuestión de Genes
Una dieta para deportistas efectiva debe tener en cuenta dos aspectos fundamentales: las necesidades específicas de cada persona, y el deporte concreto que practica.
Por eso, debes olvidarte de dietas no personalizadas que prometen resultados rápidos y poco creíbles. En este post te contamos cuál es la mejor dieta para ti en función del tipo de deporte que realices, y desmontamos algunos mitos relacionados con los suplementos vitamínicos.
La dieta y el deporte constituyen dos pilares fundamentales para una vida saludable. Además son inseparables, pues la primera condiciona en gran medida la consecución de objetivos en el segundo.
La mayoría de las personas son conscientes de ello, por eso es muy común que cuando empiezan a practicar un deporte también se preocupen por su alimentación. El problema es que, muchas veces, recurren a tablas nutricionales estándar, se limitan a adoptar dietas que han resultado ser efectivas para algún conocido o abusan sin criterio de los suplementos vitamínicos.
Estos comportamientos son erróneos y pueden llegar a ser perjudiciales, pues cada individuo tiene unas necesidades diferentes, algo que debemos tener muy presente si no queremos que una dieta para deportistas acabe siendo más perjudicial que beneficiosa.
Alrededor de las dietas para deportistas se han construido numerosos mitos que muchas personas aún creen a pies juntillas. A continuación desmontamos 3 de los más conocidos:
¿Eres de los que después de una sesión de ejercicio intenso te tomas tu batido de proteínas? Pues atención, porque esta práctica puede que no sea la más adecuada. Aunque es verdad que después de la realización del ejercicio las células incrementan su capacidad para asimilar nutrientes, el aporte de proteínas ha de ser equilibrado a lo largo del día.
Hay que apuntar que, en función de su genética, no todas las personas toleran igual las proteínas, cuya ingesta, además, debe ser adecuada al tipo e intensidad del deporte que se practica.
Si hay un alimento que por excelencia se vincula con el desarrollo de músculo, este es la pasta. Sin embargo, es una asociación desacertada, puesto que para lograr el objetivo mencionado, es necesario cubrir todas las necesidades nutricionales de los músculos durante su entrenamiento, no solo las de carbohidratos. Además estos no son efectivos para mejorar el rendimiento en periodos de entrenamiento inferior a 90 minutos.
Casi todos los expertos están de acuerdo en que la suplementación no aumenta significativamente el rendimiento en el deporte.
Además, por lo general, la suplementación se lleva a cabo sin buscar el asesoramiento de un nutricionista, algo esencial si optamos por ingerir de manera segura alguno de estos productos.
Perder peso, mejorar las propias marcas o ganar masa muscular son algunos de los objetivos que tienen las personas que realizan deporte. Independientemente de cuál sea el tuyo, llevar una dieta sana y equilibrada teniendo en cuenta estos consejos, te ayudará a lograrlo:
Las capacidades físicas que pueden entrenarse son las siguientes:
Cada una de ellas pone en funcionamiento distintos músculos y órganos. La flexibilidad se centra en trabajar el máximo recorrido de las articulaciones. La fuerza, por su parte, consiste en la capacidad de vencer una resistencia o bien de contrarrestarla mediante la acción muscular. Finalmente, la velocidad permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.
Nuestro gasto energético y las necesidades de nutrientes están condicionadas por el tipo de capacidad que estamos trabajando. Además, existen otros factores que también hay que considerar, como por ejemplo la duración, el lugar en el que realizamos la actividad, el clima, etc. Por ejemplo, estos son algunos gastos calóricos estimados según la modalidad deportiva:
Según el tipo de entrenamiento que practiques, la proporción de nutrientes que debes aportar varía del siguiente modo:
Las necesidades nutricionales pueden ajustarse a lo largo del día teniendo en cuenta la actividad deportiva que se practique. Estas no son las mismas antes de su realización que durante o después. De este modo, podemos adaptar la dieta en función de la regularidad con la que se practique deporte:
Es cierto que una carencia de vitaminas implica una disminución de la capacidad física. Vinculada a este hecho, se ha extendido la creencia errónea de que de los suplementos vitamínicos siempre mejoran el rendimiento en el deporte. De ahí que muchas personas que no tienen carencias vitamínicas de ningún tipo, suplementen su alimentación con el objetivo de tener mejores resultados en su práctica deportiva. La realidad es que, de acuerdo con numerosos estudios realizados al respecto, como el del Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Asociación Estadounidense de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá, la suplementación vitamínica no implica una mejora del rendimiento físico y además puede provocar una adicción a este tipo de suplementos.
El aporte extra de vitaminas solo es beneficioso en aquellos casos concretos de personas que sufren un déficit, una condición que deberá establecer el médico, que también prescribirá, en su caso, la vía correcta para suplir dicha carencia.
Uno de los suplementos más populares entre los deportistas es el Omega 3, unos ácidos grasos con potencial antiinflamatorio y con efectos positivos sobre la práctica deportiva ya que puede influir en la capacidad de trabajo y resistencia del músculo esquelético y en el proceso de recuperación muscular. También se ha descrito que mejora el aporte de oxígeno a los músculos, debido a que reduce la viscosidad de las membranas de los eritrocitos. Dentro de los distintos tipos de omega3 los más importantes son el EPA y el DHA, cuya principal fuente la podemos obtener del pescado azul (salmón, atún, caballa) o algas marinas. Otros alimentos como nueces, semillas lino, aceite de linaza, bebidas soja, colza, espinaca, lechuga, lácteos, carnes, etc., son ricos en ácido linolénico otro tipo de omega3, pero el organismo no lo transforma de manera eficiente en EPA y DHA, de ahí la importancia del consumo de pescado azul para obtener niveles óptimos del omega3 EPA y DHA.
Aunque el Omega 3 es adecuado para el correcto desempeño deportivo, no es adecuado suplementarlo si ya se tienen unos niveles adecuados, pues el exceso puede tener efectos perjudiciales para la salud.
Algunas variantes genéticas provocan que el nivel de Omega 3 y de algunas vitaminas, como la vitamina B, sean más altos o más bajos de lo normal. Conociendo si tenemos déficit de alguna en concreto, podremos ayudarnos de suplementos vitamínicos para lograr nuestros objetivos. Del mismo modo, en caso de tener un nivel excesivo, debemos renunciar a los complementos, ya que podrían tener efectos negativos en nuestro organismo, pudiendo llegar a causar un entumecimiento de las articulaciones.
Como has visto a lo largo de este artículo, una adecuada dieta para deportistas es algo más complejo que limitarse a ingerir hidratos de carbono en gran cantidad. Llevar una alimentación de base equilibrada, tener en cuenta el deporte que se practica y su momento y conocer si se posee un exceso o un defecto de alguna vitamina, son las claves para obtener el mejor rendimiento físico sin poner en riesgo la salud.
Si eres deportista y te interesa saber qué impacto tiene la genética en tu salud, puedes conocerlo a través del test genético de Veritas, myGenome, el cual te aporta mucha información relevante sobre áreas como la salud cardiovascular, qué tipo de ejercicios pueden ser más beneficiosos para ti o si tienes tendencia a tener los niveles de determinadas vitaminas más bajos en función de tu genética. ¿Quieres saber más? Ponte en contacto sin compromiso con nosotros y resolveremos todas tus dudas.
Maria Moreno - Medical Science Liaison Manager
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