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Los beneficiosos efectos en la salud de una dieta equilibrada

Llevar una dieta equilibrada es fundamental para combatir el sobrepeso y la obesidad así como otras patologías que cada vez tienen más incidencia en la sociedad actual. No se trata de seguir una dieta estricta y restrictiva, sino de aportar el organismo todos los nutrientes que necesita para ejercer sus funciones vitales. 

¿Quieres comer de forma sana y adecuada? En este post te contamos cómo lograrlo de manera sencilla y todos los beneficios que obtendrás para tu salud. 

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¿Qué es la dieta?

¿Conoces la etimología de la palabra “dieta”? Es muy reveladora, ya que proviene del griego díatia (δίαιτα), que significa “modo de vida”. Y es que, la forma en la que nos alimentamos constituye un hábito y por tanto una manera de vivir. 

Aunque muchas veces se utiliza -de manera errónea- la palabra dieta para referirse a regímenes restrictivos destinados a la pérdida de peso o vinculados a alguna enfermedad, la dieta es, en realidad, el conjunto de alimentos, así como su cantidad y la frecuencia con la que se ingieren.

En el caso de los seres humanos, la alimentación está condicionada por factores culturales, geográficos, climáticos, económicos y sociales y, además, por los propios gustos individuales. 

Diferencias entre alimentación, nutrición y dietética 

Los términos alimentación, nutrición y dietética, a veces se usan de forma indistinta, pero debes saber que no son lo mismo: 

  • La alimentación se refiere a todo el proceso por el cual suministramos a nuestro organismo alimentos, este proceso es fundamental para que los seres vivos consigamos energía. Engloba tanto la preparación o cocinado de alimentos como su ingesta. Varía según las circunstancias individuales y sociales.
  • La nutrición se refiere al proceso en el que el organismo transforma los alimentos ingeridos, incorporando al organismo los nutrientes presentes en ellos.
  • La dietética es una disciplina vinculada con la alimentación y la nutrición, que estudia los alimentos y el modo de alimentación más adecuados de acuerdo con las circunstancias individuales, como edad, sexo o presencia de patologías con el fin de mantener la salud. 

¿Qué son los nutrientes? 

Como hemos visto, los nutrientes forman parte de los alimentos que ingerimos en el proceso de la alimentación.

Una alimentación adecuada, que aporte al organismo los nutrientes que necesita, combinada con actividad física regular, es clave para gozar de una buena salud.  Por el contrario, una alimentación deficiente puede tener efectos muy negativos, reduciendo la capacidad del sistema inmune y restando energía física y mental para desarrollar las actividades básicas con normalidad.

Los seres humanos precisamos de seis grupos principales de nutrientes divididos en dos categorías en función de la cantidad necesaria: 

  • Macronutrientes: los necesitamos en una cantidad mayor y su papel fundamental es el aporte de energía.
  • Glúcidos (o hidratos de carbono, carbohidratos o hidratos): sirven para aportar a nuestro organismo la energía necesaria para funcionar.

Pueden ser de dos clases:

  • Simples: se descomponen rápidamente y por eso aportan energía de manera rápida. Por ejemplo, la miel, el azúcar o el arroz blanco.
  • Complejos: se descomponen más despacio, de modo que liberan la energía más lentamente. Por ejemplo, la pasta o el pan integral.

Mientras que su ingesta excesiva puede derivar en enfermedades como obesidad o diabetes, su carencia puede tener como consecuencia fatiga o debilitación del tejido muscular (al verse obligado el organismo a obtener la energía de las proteínas).

  • Proteínas: están formadas por aminoácidos y además de aportar energía tienen una función estructural, puesto que intervienen en la formación de tejido muscular, enzimas, hormonas, anticuerpos, etc. Cuando hay una carencia de estas, pueden producirse problemas de salud como la pérdida de masa muscular.

Existen 9 aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, histidina, fenilalanina, triptófano), que el organismo no puede sintetizar que son indispensables para la crear proteínas, por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Las proteínas podemos encontrarlas en alimentos como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y marisco.

  • Lípidos (o grasas): cumplen un papel importante en nuestro organismo, principalmente no aportan energía, transportan vitaminas liposolubles, y son parte estructural de las membranas celulares. Distinguimos dos tipos:
  1. Grasas saturadas: estructuralmente no contienen dobles enlaces (insaturaciones), de ahí su nombre. Por lo general son sólidas a temperatura ambiente y provienen de animales o de algunos aceites vegetales, como el de coco o palma. En general no se consideran grasas saludables y debe limitarse su consumo.
  2. Grasas insaturadas: estructuralmente presentan al menos un doble enlace. Son líquidas a temperatura ambiente y encuentran en aceites como el de oliva o girasol. A su vez se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en función al número de dobles enlaces que contengan. Este tipo de enlaces modifican las propiedades de los lípidos, por lo que estas grasas se consideran más saludables. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos Omega-3, necesarios para un correcto desarrollo cerebral, antinflamatorias y con propiedades protectoras de cara a eventos cardiovasculares.

Los lípidos son necesarios para el organismo, pues le aportan energía y protegen órganos vitales, sin embargo deben ingerirse con moderación puesto que un consumo excesivo deriva en aumento del colesterol y obesidad entre otras patologías.

  •   Micronutrientes: son necesarios en muy poca cantidad, pero son clave para el correcto funcionamiento del cuerpo. Suelen tener una función reparadora o plástica o reguladora de ciertas reacciones químicas celulares.
  • Vitaminas: intervienen en muchos procesos biológicos y se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque la fuente principal son las frutas y verduras. Cada vitamina posee funciones específicas. Por ejemplo, la vitamina C tiene efecto antioxidante protegiendo al organismo del estrés oxidativo, la A también es antioxidante y tiene un papel clave en la visión y la K interviene en la coagulación de la sangre. Es importante incluir en la dieta una gran variedad de frutas y verduras y de alimentos en general, de esta manera nos aseguramos de incorporar a nuestro organismo todas las vitaminas.
  • Minerales: también son fundamentales para muchos procesos del organismo. Tanto su ausencia como el exceso genera diversas patologías en función del mineral. Por ejemplo, la falta de calcio puede producir osteoporosis, mientras que el exceso de sodio puede generar hipertensión.
  • Agua: aunque no es estrictamente considerada como nutriente, dada la importancia que tiene su ingesta diaria lo incluimos en esta categoría. Tiene un papel fundamental en la eliminación de residuos o la digestión. Podemos aportarla directamente o a través de otros productos. 

La importancia de la fibra

La fibra merece una mención aparte, puesto que, aunque no entra en el grupo de los nutrientes porque no puede ser digerida, contribuye a funciones tan importantes como el tránsito gastrointestinal, la absorción del agua, la eliminación del colesterol o la disminución de la glucosa en sangre y del nivel de ácidos grasos. Además, constituye el alimento de la microbiota o flora intestinal, que es un conjunto de microorganismos que se encuentran en nuestro intestino. La microbiota juega un papel muy relevante en la salud, pero estamos comenzando a descubrir el alcance de su importancia en la actualidad. Entre sus funciones podemos destacar su participación en el sistema inmune y en la función digestiva. Por todo ello, es necesario incluir la fibra en nuestra dieta a través de frutas, hortalizas y cereales integrales.

Las consecuencias de la falta de fibra pueden derivar en enfermedad diverticular del colon, hemorroides, hernia de hiato o venas varicosas. Consumiendo alimentos ricos en fibra contribuirás a la prevención de todas estas patologías y, además, tu colesterol y riesgo de enfermedades cardiacas se verán disminuidos.

Hay dos tipos de fibra:

  • Soluble
  • Insoluble

La fibra insoluble tiene un papel más importante en la regulación del tránsito intestinal, la fibra soluble está más relacionada con la reducción del colesterol, de la glucemia, etc. Ambas deben formar parte de una dieta equilibrada. 

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¿En qué consiste una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella en la que se consumen alimentos de todos los grupos que hemos visto, y que cubre las cantidades recomendadas de ingesta de cada nutriente para garantizar el correcto funcionamiento del organismo.

Podemos representar gráficamente la dieta equilibrada con la pirámide de alimentos. Esta puede variar en función de las distintas culturas. En España, por ejemplo, la pirámide nutricional se basa en la dieta mediterránea, que ha demostrado un impacto muy positivo en la salud de la población.

Tenemos que subrayar que de manera general no existen alimentos “buenos” y “malos», sino que esta cualidad viene dada por la frecuencia con la que se ingieran, así como por su composición. Obviamente los alimentos procesados implican la ingesta de muchas sustancias adicionales a los propios nutrientes y limitar su consumo lo máximo posible es deseable.

Para poder orientarnos a la hora de llevar una dieta equilibrada, existen las guías alimentarias, unos manuales que nos muestran de forma sencilla cómo alimentarnos bien.

La pirámide de alimentación saludable, elaborada por SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), es la herramienta más utilizada hoy en día.

Esta pirámide separa los alimentos en función de la frecuencia con la que se recomienda su consumo.

Se interpreta de la siguiente forma:

En la base de la pirámide encontramos los hábitos de vida saludables que deben acompañar a la ingesta de nutrientes, técnicas culinarias saludables que eviten la degradación de los nutrientes y una cantidad diaria de agua apropiada que permita la eliminación de los deshechos del organismo.

  • Los alimentos de la base de la pirámide aportan energía y debemos consumirlos a diario. Suministran la mayor parte de los hidratos de carbono, y se encuentran en alimentos como cereales, arroz, etc. Es importante señal que hoy en día los cereales sufren un proceso de refinamiento en el que pierden muchas propiedades como la fibra, por eso es recomendable su consumo en su forma integral. De 4 a 6 raciones de este grupo aportan hidratos de asimilación lenta, por lo que son una excelente fuente de energía. 
  • En el segundo escalón tenemos verduras, frutas y hortalizas. Tomaremos más de dos raciones diarias de verduras y hortalizas y más de 3 diarias de fruta.

Los vegetales aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agentes fitoquímicos que están asociados al envejecimiento sano y a la prevención de numerosas enfermedades. Una dieta equilibrada debe incluir cierta cantidad de grasa, pero debemos tener cuidado con el tipo a la que pertenece, favoreciendo el consumo de aceites vegetales antes que las grasas de origen animal. Cuidado con aceites vegetales como el de coco o el de palma ya que son ricos en grasas saturadas, no tan saludables como las de oliva o girasol. 

  • También es recomendable consumir a diario lácteos, pescados o carne blanca. Los lácteos constituyen una excelente fuente de calcio y proteínas. No podemos excedernos ya que llevan grasas saturadas que pueden desequilibrar el perfil de los lípidos. El pescado y la carne blanca suponen una fuente de proteínas baja en grasa y colesterol y también pueden incluirse en la dieta como fuente de proteínas.
  • Los alimentos de origen animal aportan proteínas de alto valor biológico y deben tomarse al menos una vez al día. Una proteína se considera de alto valor biológico cuando contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo para fabricar nuestras propias proteínas. La proteína de origen animal aporta todos los aminoácidos esenciales además de vitaminas, hierro, zinc, etc. Las legumbres aportan fibra, ácido linolénico y aminoácidos esenciales. Los frutos secos son fuentes importantes de proteínas vegetales aportando una gran cantidad de energía. 
  • Las carnes rojas o cárnicos procesados aportan proteínas y minerales pero también aportan una gran cantidad de colesterol y grasa y se deben consumir de manera ocasional.
  • Los dulces, bollería , snacks y alimentos procesados deben consumirse de manera ocasional puesto que su aporte nutricional es pobre e impactan negativamente en la salud.

Las 6 pilares de  una dieta equilibrada

Estos son los seis pilares en los que se basa una dieta equilibrada

  1. Adaptada: debe ser totalmente personalizada a las particularidades de cada persona, a sus horarios, actividad física, condiciones económicas, edad, salud, etc.
  2. Completa: ha de aportar en las cantidades adecuadas todos los nutrientes, la fibra y el agua que nuestro organismo necesita.
  3. Satisfactoria: es importante que los alimentos, las cantidades y las preparaciones sean apropiados y agradables para sentirnos satisfechos, comer bien no tiene que ser algo aburrido. 
  4. Variada: para que se aleje de la monotonía es aconsejable variar nuestra gama de alimentos, de esta manera nos aseguramos el aporte de todos los minerales y vitaminas. Además, hay que procurar que sean frescos y de temporada. 
  5. Equilibrado en energía: el aporte la energía debe ser el que necesitamos, es importante para el funcionamiento correcto de nuestro organismo no pasarnos ni quedarnos cortos.
  6. Segura: no debe poner en riesgo nuestra salud, previniendo toxiinfecciones alimentarias y evitando la ingesta de componentes nocivos, como por ejemplo los pesticidas de la fruta y verdura o el abuso de aditivos. 

Una dieta equilibrada: la mejor herramienta para cuidar tu salud

Como dice la sabiduría popular “somos lo que comemos”. En efecto, la alimentación y la salud están muy unidas. Así lo avalan numerosos estudios científicos. Recientemente un artículo de la prestigiosa revista The Lancet exponía como “comer mal causa más muertes al año que el tabaco”. En su estudio sobre nutrición y salud, mostraba como el consumo de alimentos poco saludables conlleva el aumento significativo de serios problemas de salud.

Además de los expuestos en este estudio, una mala alimentación también puede provocar otros problemas como el sobrepeso y la obesidad, catalogada esta última por la OMS como pandemia dentro de las patologías no infecciosas.

La dieta es una de las herramientas más poderosas con las que contamos a la hora de prevenir enfermedades, por eso debemos esforzarnos en que esta sea equilibrada. De este modo aportamos a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios, y en su justa medida, para que este ejecute adecuadamente todas nuestras funciones biológicas. Además, reducimos el riesgo de sufrir patologías a corto, medio y largo plazo que se relacionan con una nutrición inadecuada: hipertensión, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, incluso ciertos tipos de cáncer, etc. El compromiso con una dieta equilibrada es el mejor seguro de salud que podemos adquirir con nosotros mismos.

Como has visto, los beneficios de una dieta equilibrada, siempre combinada con un estilo de vida saludable, son innegables. Nunca es demasiado tarde para ponerla en práctica, de hecho una dieta apropiada durante la lactancia materna favorece el crecimiento del niño y mejora su desarrollo cognitivo.

Ahora ya tienes todas las claves para comenzar a alimentarte de forma adecuada. Desde Veritas esperamos haberte ayudado con este post a comprender los enormes beneficios que una dieta equilibrada tiene sobre tu salud y, sobre todo, haberte inspirado para que la pongas en práctica.

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