Cómo subir de peso de forma saludable

Saber cómo subir de peso sin poner en riesgo la salud es fundamental cuando necesitas ganar unos kilos, ya sea por salud o por estética.  En primer lugar, si presentas bajo peso es importante determinar a qué se debe, ya que su origen puede ser metabólico, mala alimentación e incluso ser causado por una enfermedad subyacente. 

Una vez descartados posibles problemas de salud, puedes poner en práctica una serie de recomendaciones dietéticas como las que te explicamos en este artículo, que pueden  ayudarte a subir de peso de forma segura. ¡Toma nota!

El problema del peso

En la sociedad actual la batalla principal relacionada con el peso se libra contra la obesidad. Por este motivo, estar demasiado delgado, a priori, puede no parecer un problema. Sin embargo, son muchas las personas que presentan un peso bajo dentro de la normalidad e intentan sin éxito ganar algunos kilos. En estos casos la causa suele estar relacionada con el metabolismo. 

En otras ocasiones un peso bajo o una bajada brusca de peso pueden indicar alguna patología subyacente, por eso es importante asegurarse de cuál es nuestro estado de salud antes de iniciar ninguna estrategia para aumentar el peso. 

¿Cómo puedes saber si tu peso se encuentra dentro del considerado normal para tu edad, sexo y altura? Puedes calcularlo midiendo tu índice de masa corporal (IMC). Si el valor obtenido es menor de 18.5, tu peso está por debajo del normal. 

¿Qué es el índice de masa corporal (IMC) y cómo se calcula?

El índice de masa corporal (IMC) es un método de medición de la grasa corporal, que pone en relación el peso de la persona y su estatura. Se usa para determinar si dicho peso se encuentra dentro de los parámetros considerados normales o si, por el contrario, existe sobrepeso o delgadez. En los adultos, se considera que el IMC es normal cuando está entre 18,5 y 24,9.

La fórmula del IMC usando el sistema métrico es IMC = Peso (kg) / altura (m)2, es decir el peso en kilos dividido por la altura en metros al cuadrado.

En el caso de niños y adolescentes se utilizan los percentiles, que relacionan el peso del niño con los valores de sus iguales para determinar si hay peso bajo o sobrepeso. 

El problema que plantea el método del IMC es que no diferencia entre la grasa corporal y la masa muscular, lo que puede generar resultados erróneos en casos concretos. Por ejemplo, un culturista posiblemente tendría unos valores de sobrepeso porque su músculo se computará como grasa en este método. Sin embargo, se trata de una persona deportista que no tiene obesidad. 

Causas principales de un peso bajo

¿Tienes un peso bajo? A continuación enumeramos algunas de las posibles causas: 

• Factores genéticos: si tus familiares también son delgados es posible que tu metabolismo sea más rápido de lo normal, lo que dificulta ganar peso. 

• Actividad física intensiva: esta afecta al peso corporal. Puede darse tanto en deportistas de alto nivel como en trabajadores que requieren mucha energía física.

• Medicamentos: algunos pueden provocar vómitos, náuseas o reducir el apetito, lo que tiene como consecuencia la pérdida de peso. 

• Enfermedad: muchas enfermedades tienen un impacto sobre el apetito, que se ve disminuido, así como sobre la capacidad del cuerpo para almacenar los alimentos. Una pérdida de peso involuntaria puede revelar que existe una enfermedad no detectada, que puede ser de tipo digestivo, de tiroides, diabetes o incluso cáncer.

• Problemas psicológicos: pueden afectar a los hábitos alimentarios, provocando bien subidas o bien bajadas de peso. 

Consecuencias de un peso por debajo de lo normal 

La grasa corporal es esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que genera la energía necesaria para desempeñar nuestras actividades diarias y además protege los órganos vitales. Un peso por debajo del apropiado puede implicar un déficit de calorías o la incluso la carencia de vitaminas y minerales. 

Esta situación puede generar problemas de salud como los siguientes: 

• Retraso en el desarrollo de niños y adolescentes, que necesitan una gran cantidad de nutrientes para tener un crecimiento saludable. 

• Debilitación del sistema inmune e incapacidad para combatir enfermedades debido a la carencia de nutrientes.

• Huesos frágiles y osteoporosis: un bajo peso junto con un déficit de calcio y de vitamina D puede debilitar los huesos y causar osteoporosis. 

• Anemia, originada por la insuficiencia de hierro, ácido fólico y vitamina B12.

• Ausencia de menstruación y problemas de fertilidad, debido a que en situaciones en las que hay una carencia de energía el organismo prioriza sus recursos.

• Debilitación y pérdida del cabello.

• Piel frágil y seca.

• Problemas en dientes y encías. 

Es importante asegurate de que no existe ningún problema de salud antes de iniciar cualquier estrategia para ganar peso, para ellos es recomendable que acudas a tu médico para una revisión que determine cuál es el motivo y, en su caso, iniciar un tratamiento específico y adaptado a ti para subir de peso de forma sana. Como te explicamos en nuestro artículo Cómo mejorar tu calidad de vida con una dieta personalizada, es importante adaptar la dieta a nuestras características metabólicas y estilos de vida, pues en función de ellos cada uno de nosotros tenemos necesidades nutricionales distintas. 

¿Cómo subir de peso cuidando la salud?

Como decimos, si vas a emprender un proceso de aumento de peso es fundamental que cuentes con un dietista-nutricionista. Debes tener claro que ingerir comida basura no es una opción para ganar peso, pues solo aporta calorías vacías y no los nutrientes que el organismo necesita. 

¿Quieres saber cómo subir de peso sin poner en riesgo tu salud? Entonces toma nota de las recomendaciones generales que te damos a continuación: 

Cambia tus hábitos con las comidas: realiza un mayor número de comidas (5 o 6) pequeñas en vez de dos o tres grandes. No te saltes nunca las comidas principales. 

• Los alimentos deben ser de fácil digestión, esta es una de las causas por las que se recurren a los hidratos de carbono. Las grasas y las proteínas retrasan el vaciamiento gástrico y prolongan la digestión.

• Si tomas grasas, mejor que vayan crudas, ya que generan menos saciedad. Por ejemplo, el aceite de oliva es mejor tomarlo crudo que en una fritura. Una idea: añade a tus ensaladas u otros platos una cucharada extra de AOVE crudo. 

• Prioriza las carnes blancas sobre las rojas, y las legumbres de pequeño tamaño sobre las de grande, ya que son más fáciles de digerir. 

• Incorpora el pan a cada comida.

• A la hora de endulzar alimentos o bebidas elige mieles, mermeladas naturales o pasta de dátiles. 

• Añade calorías saludables a tus platos enriqueciéndolos con aceite crudo, semillas de girasol, frutos secos, huevo rallado o leche entera en polvo. 

• Toma tentempiés saludables que contengan proteínas y carbohidratos, como frutos secos o hummus. 

• No tomes líquidos justo antes de comer: esto puede reducir tu apetito. Es mejor que los ingieras, por ejemplo, 30 minutos después de comer, no antes o durante la comida. 

• Elige bebidas sin gas para evitar saciarte. Mejor optar por agua o infusiones. 

• Sustituye las bebidas sin calorías por batidos saludables: los refrescos o el café te quitarán el apetito sin aportar nutrientes. Prueba a sustituirlos por batidos a base de leche, semillas o fruta fresca, que son ricos en vitaminas y nutrientes. 

• Toma a diario, y si lo deseas en cada comida, pasta, arroz o cereal o patata. 

• Di adiós a los productos “light” e incorpora alimentos enteros, que además de ser más sanos te aportarán más calorías, como por ejemplo la leche o el yogur, que puedes enriquecer con frutos secos, cacao puro o miel. 

• No calientes demasiado tus platos, ya que los alimentos calientes son más saciantes. 

• Haz ejercicio enfocado a fortalecer tus músculos. Además, la actividad física también estimula el apetito. 

Alimentos sanos que pueden ayudarte a subir de peso

Además de las pautas vistas en el apartado anterior, puedes incorporar a tu dieta algunos alimentos que te ayudarán a ganar peso de forma saludable. Entre ellos se encuentran:  

• Los lácteos y sus derivados, como el queso o el yogur, ya que contienen proteínas de alto valor biológico y son fuentes óptimas de calcio. Mejor que sean enteros en vez de desnatados. 

• Los huevos, ya que aportan proteínas y grasas saludables. Puedes añadirlos 

• Pescado azul. El pescado azul, como el salmón, es fuente excelente de proteínas y grasas saludables.

• Los frutos secos: son calóricos y fuente excelente de grasas saludables.

• Cereales integrales: arroz, pan, avena, etc.

• La fruta deshidratada: además de ser calórica aporta antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. ¡Tómala como snack! 

• El aguacate: es rico en grasa saludable, fibra y calorías.  

La importancia de una dieta equilibrada a la hora de subir de peso

Como ves, a la hora de subir de peso hay una regla fundamental: llevar una alimentación equilibrada, en la que predominen los alimentos naturales sobre los procesados. 

Esta pauta es válida siempre, pues nos ayuda a mejorar nuestra salud y bienestar, como te explicamos en el artículo Los beneficiosos efectos en la salud de una dieta equilibrada.

Esperamos que nuestras recomendaciones te sean de ayuda, pero recuerda, a la hora de subir de peso sin riesgos es importante que consultes antes con tu médico y con un nutricionista. 

Desde Veritas seguiremos dándote información valiosa a través de nuestro blog para que aprendas a cuidar de tu salud y de la de los tuyos de forma proactiva. También ponemos a tu disposición nuestros test genéticos, una poderosa herramienta que te permite tomar decisiones informadas encaminadas a gozar de una vida más sana y longeva. Ponte en contacto con nosotros y estaremos encantados de ayudarte a resolver tus dudas.