Cuestión de Genes

¿Cómo mejorar mi rendimiento deportivo?

¿Sabes que tu rendimiento deportivo no solo está relacionado con el ejercicio físico?

La nutrición, el descanso o incluso la mente también tienen mucho que ver.

Si quieres mejorar tus marcas y resultados, también debes tener estos aspectos en cuenta. 

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¿Qué es el rendimiento deportivo?

Podemos definir rendimiento deportivo como la relación entre las marcas obtenidas en la práctica deportiva y la cantidad de recursos empleados para lograrlas. 

Por eso, si quieres incrementar tu rendimiento deportivo, debes ser capaz de aprovechar tus recursos al máximo. 

El rendimiento deportivo está condicionado por el potencial  y los recursos con los que contemos, y por el uso que hacemos de ellos, de este modo podemos ver que influyen tanto aspectos materiales como técnicos. 

Además, como veremos a continuación, el rendimiento deportivo también se puede medir, algo fundamental para conocer su evolución. 

Factores que influyen en el rendimiento deportivo 

Los deportistas de élite trabajan con un conjunto de profesionales que tienen el objetivo de mejorar su rendimiento deportivo. Entre ellos hay preparadores físicos o psicólogos.

Y es que, aunque el estado físico es fundamental, hay otros aspectos que también influyen, como por ejemplo la psicología. 

Esto que ocurre con deportistas de élite, podemos trasladarlo a todos los individuos que de una forma amateur se inician en el deporte.

Además, también debemos tener en cuenta las circunstancias externas, como por ejemplo un mal ambiente o las malas relaciones personales en los deportes de equipo.

Del mismo modo, un ciclista puede ver disminuido su rendimiento si entrena con una bicicleta averiada o un corredor si está en un ambiente extremadamente frío o caluroso. 

En definitiva, el rendimiento deportivo está condicionado por múltiples factores, como por ejemplo: 

  • La capacidad física, que es la principal.
  • Las habilidades tácticas y técnicas. 
  • Alimentación.
  • Factores vinculados a la salud.
  • Personalidad.
  • Factores circunstanciales (clima, estado del equipamiento, música, etc.).
  • Factores psicológicos (motivación propia, o externa por la presencia o no de público, etc). 

¿Cómo se mide el rendimiento deportivo?

Existen muchas maneras de medir el rendimiento físico. Una de las más sencillas es midiendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que podemos hacer nosotros mismos usando un pulsómetro.

Pero si lo que queremos es un análisis más preciso de nuestro rendimiento deportivo, podemos recurrir a una prueba de esfuerzo, que nos permite medir objetivamente nuestro rendimiento deportivo y su evolución.  analizando los siguientes parámetros:

  • Frecuencia cardiaca máxima (FCM).
  • Consumo de oxígeno o VO2.
  • VO2 máximo.
  • Umbrales aeróbico y anaeróbico (VT1 y VT2) 

La frecuencia cardiaca máxima

Cuando hablamos de frecuencia cardiaca máxima (FCM) nos referimos a la frecuencia máxima a la que puede llegar a latir el corazón. Cuando se alcanza, en ocasiones muy puntuales, solo se mantiene durante unos segundos. Un mayor valor de FCM no quiere decir que se tenga una condición física mejor. Es importante saber que la FCM no se puede modificar; lo que se consigue con el entrenamiento es mantener por más tiempo unos valores que estén cercanos al máximo. Varía en función de los factores genéticos y de la edad. 

El VO2 y el VO2 máximo

Con esta prueba puedes conocer tu capacidad para extraer el oxígeno del aire y transportarlo a los músculos para obtener energía. 

El VO2 máximo es el consumo máximo de oxígeno máximo que es capaz de procesar nuestro organismo. 

Esta variable es fundamental para el rendimiento en deportes de larga duración como el ciclismo. Está determinado genéticamente, por este motivo existen deportistas con una mayor capacidad innata para deportes de fondo. 

Umbral aeróbico (VT1) y zona aeróbica

Este parámetro indica el umbral de frecuencia cardiaca que no debemos sobrepasar para poder realizar ejercicio físico durante mucho tiempo. Trabajando el metabolismo aeróbico mejoramos nuestra resistencia de fondo y favorecemos la oxidación de grasas. 

A los valores por debajo de dicho umbral, se le denomina zona aeróbica. El ejercicio por debajo del umbral aeróbico mejora nuestra resistencia cardiovascular y favorece la pérdida de peso.

Umbral anaeróbico (VT2) y zona anaeróbica

Cuando salimos de la zona aeróbica pasando el umbral aeróbico, entramos en la zona de alta intensidad o anaeróbica. Aquí no podemos mantenernos por mucho tiempo, ya que generamos ácido láctico que afecta a nuestro rendimiento.

El umbral anaeróbico es el punto a partir del cual el organismo no es capaz de neutralizar y reciclar el ácido láctico que generan las células musculares, por lo que empieza a acumularse en nuestros músculos afectando a su proceso de contracción, causando fatiga y una disminución de nuestro rendimiento.

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La relación entre música y rendimiento deportivo 

Por increíble que parezca, la música se asocia con un mayor rendimiento deportivo. En un estudio realizado en la universidad de Nottingham, Reino Unido,  se mostró que los ciclistas obtuvieron más potencia de pedaleo al escuchar música con un ritmo alto y progresivo. 

Para ello se hicieron tres grupos de deportistas: 

  1. Escucharon música alta y con ritmo rápido. 
  2. Escucharon música baja con ritmo lento.
  3. No escucharon música.

Y se midieron tres variables:

  • Sensación de esfuerzo.
  • Tiempo total hasta la fatiga.
  • Frecuencia cardiaca.

El mejor rendimiento de los deportistas que escuchan música se explica argumentando que la música aísla al deportista de otros estímulos externos, logrando focalizar su atención. 

El profesor Costas Karageorghis de la universidad de Brunel, en UK ha publicado numerosos artículos, en los cuales relaciona la música con el rendimiento deportivo, habiendo constatado que se relaciona tanto con la disminución del cansancio como con el aumento de la capacidad de trabajo.

Claves para mejorar el rendimiento deportivo 

Lleva una nutrición adecuada 

Si no aportas a tu organismo los nutrientes que necesita, no podrá rendir bien en el deporte. Como consejos genéricos es recomendable:

  • Consumir carbohidratos, que nuestro organismo almacenará como glucógeno a nivel muscular, siendo el combustible de los músculos al inicio del entrenamiento. 
  • Tomar alimentos con gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, ya que los deportistas sufren un mayor estrés oxidativo.
  • Evitar calorías vacías, que no aportan nutrientes. 

Hidrátate bien 

¿Sabes que si tu hidratación no es adecuada tienes más riesgo de tener lesiones? Además, también disminuirá tu rendimiento deportivo.

Es recomendable que bebas agua antes de la actividad física y durante (si dura más de una hora).

Al hidratarnos recuperamos el agua y las sales que se pierden con el sudor. 

Adapta el horario de comidas al horario de entrenamiento

El proceso de digestión afecta al rendimiento deportivo, por lo que, después de comer, es recomendable esperar unas tres horas antes de hacer ejercicio. 

Márcate objetivos realistas y ten disciplina

Los objetivos a corto, medio y largo plazo te ayudarán a focalizarte e ir lográndolos poco a poco, algo muy positivo para no frustrarse. 

Piensa en positivo 

La mente tiene un gran poder en muchos aspectos de la vida, también en el rendimiento deportivo. Por eso una actitud positiva te ayudará a mejorarlo. 

Escucha a tu cuerpo

No ignores dolores ni fuerces demasiado tu corazón ni tus músculos. Sé prudente cuando te sientas fatigado ya que tu cuerpo probablemente te estará indicando que necesita una pausa. 

Evalúa tus resultados 

Es recomendable que lo hagas en tres momentos:

  • Al principio de la temporada
  • A la mitad
  • Al final

Así podrás ver tu progreso y, en consecuencia, fijar objetivos para los próximos meses. 

Recupérate de los entrenamientos de forma adecuada

Recuperarse no quiere decir dejar de entrenar, sino dar al cuerpo tiempo para que se reconstituya. De este modo favorecemos una progresión natural y saludable en nuestro rendimiento deportivo. 

¡Disfruta!

Es imprescindible que el deporte que realizas te guste, pues tendrás una actitud mucho más positiva y una implicación mayor, lo que hará que mejore tu rendimiento deportivo.

Entrena también tu mente

Como comentamos antes, la mente tiene un gran poder sobre el cuerpo, por eso también conviene entrenarla introduciendo en tu rutina deportiva técnicas de motivación y de visualización. Tu mente puede ser tu gran aliada o tu gran enemiga ¿Sabías que el choking es una caída del rendimiento deportivo asociada a la presión psicológica? Por eso, no dejes de lado tu mente y entrénala igual que haces con tu cuerpo. Así tendrás el tándem perfecto para lograr el mejor rendimiento deportivo.

Como has visto, el rendimiento deportivo se puede mejorar abordándolo desde distintas disciplinas, ya que está condicionada por multitud de factores, como:

  • La música.
  • La alimentación
  • La mente.

Desde Veritas esperamos que este artículo te sirva para mejorar tus marcas desde el respeto y el cuidado hacia tu salud, ya que esta es la única vía que proporciona resultados duraderos y saludables.

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