Cuestión de Genes

Cómo prevenir la obesidad

Saber cómo prevenir la obesidad es fundamental para hacer frente a esta enfermedad tan común en la sociedad actual, que es consecuencia de la acumulación excesiva de grasa, y que puede facilitar el desarrollo de otras patologías como la diabetes tipo 2.

Su origen es multifactorial, es decir, está determinado por varios factores. Uno de ellos es el genético, que implica una predisposición a desarrollarla. Pero, si tenemos este componente genético ¿podemos evitar la obesidad? En muchos casos es posible implantando determinados hábitos en nuestro estilo de vida. ¿Quieres conocer cuáles son? Entonces, ¡sigue leyendo este artículo!

Sobrepeso y la obesidad, la epidemia del siglo XXI

La obesidad supone en la actualidad uno de los problemas de salud pública más importantes a nivel mundial. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) la ha calificado recientemente como “la epidemia del siglo XXI”.

Las cifras son alarmantes y hablan por sí solas. Según datos de la OMS, en el año 2016, aproximadamente el 39% de la población adulta mundial sufría sobrepeso, y el 13% obesidad.

Remitiéndonos a España, según la Encuesta Europea de Salud de 2017 la obesidad y el sobrepeso continúan aumentando con el paso de los años, afectando al 17,4% de la población adulta y al 10,3% de los menores de edad (de 2 a 17 años). 

¿Cómo se diagnostica la obesidad?

La OMS define el sobrepeso y la obesidad como “una acumulación anormal o excesiva de grasa que supone un riesgo para la salud”.

En la actualidad, los parámetros más utilizados para evaluar si presentamos sobrepeso u obesidad son los siguientes:

  • El Índice de Masa Corporal (IMC): para obtenerlo se divide el peso en kg entre el cuadrado de la altura en metros cuadrados: [IMC = KG/M2]. Si el resultado es superior a 25 kg/m2 se considera que existe sobrepeso, y si es mayor de 30 kg/m2, obesidad.

Sin embargo, este método tiene una limitación, y es que no distingue la grasa del músculo. Para solventar este aspecto, tenemos el parámetro del “porcentaje de masa grasa».

  • Porcentaje de masa grasa: para llevar a cabo esta medición se usan unas balanzas que evalúan más en detalle el peso de la persona, teniendo en cuenta los porcentajes de agua, músculo y grasa. Un resultado de grasa mayor de 35% indica obesidad en hombres, y mayor de 32% en mujeres.
  • Obesidad abdominal: este método consiste en medir la circunferencia de la cintura para determinar la obesidad abdominal. Se considera que esta existe si la medida tomada es superior a 102 cm en hombres y a 88 cm en mujeres. 

Complicaciones de la obesidad.

Según datos de la OMS, 2,8 millones de personas mueren cada año en todo el mundo como como consecuencia de la obesidad o del sobrepeso. 

Además de la disminución en la calidad de vida que implican tanto el sobrepeso como la obesidad, según un estudio del NIH, la obesidad mórbida puede llegar a reducir la esperanza de vida hasta 14 años.

Tanto la obesidad como el sobrepeso llevan asociado el riesgo de padecer enfermedades crónicas o complicaciones como:

  • Diabetes tipo 2: el riesgo de padecerla aumenta incluso si el sobrepeso es leve. 
  • Enfermedades cardiovasculares: hipertensión arterial, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. 
  • Algunos tipos de cáncer: principalmente el de mama y endometrio en mujeres, y el de próstata y recto en hombres, entre otros.
  • Artrosis: especialmente en caderas, rodillas y tobillos.
  • Depresión y problemas psicológicos: debidos, entre otros motivos, a la falta de aceptación social.

Como ves, las complicaciones de la obesidad pueden ser severas, sin embargo, la buena noticia es que existen estrategias para tratar de prevenirla que, en gran medida, dependen de nosotros. Adoptar una serie de hábitos saludables enfocados a evitar su desarrollo puede ser clave para prevenirla. La prevención tiene un papel fundamental no solo en la obesidad, sino en otras muchas enfermedades como te explicamos en el artículo Conoce la medicina preventiva y personalizada del siglo XXI. La medicina preventiva tiene cada vez un papel más importante en la medicina actual.

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Causas de la obesidad y cómo prevenirla 

En primer lugar, hay que advertir que cualquier tratamiento para la obesidad debe estar supervisado por un profesional de la salud, ya que en algunos casos un cambio de hábitos no es suficiente y requiere terapias específicas.

Sin embargo, lo mejor es adelantarnos a su aparición, ya que se trata de una enfermedad que puede prevenirse. Como comentamos previamente, es una patología de carácter multifactorial, en la que hay muchos componentes implicados. A continuación, vamos a ver algunos factores relacionados con la aparición de esta patología, y cómo podemos actuar sobre cada uno de ellos.

El factor psicológico

Comer es una necesidad fisiológica, sin embargo, si se convierte en una conducta impulsiva para paliar necesidades emocionales, puede llegar a perderse el control sobre la ingesta de alimentos.

Si observas que tienes esta relación con la comida es conveniente que solicites ayuda psicológica para poder controlar este impulso.

El factor hormonal

Siempre hemos escuchado que no todas las personas quemamos las calorías que ingerimos de la misma manera, y es que el metabolismo basal también es un factor que puede contribuir a la aparición de esta enfermedad. La tasa metabólica basal es el ritmo al que quemamos energía mientras estamos en reposo, y esta tasa puede variar hasta un 20% en las diferentes personas. 

Otros de los factores hormonales que influyen en la aparición de esta enfermedad es la resistencia a la insulina, que hace que en lugar de utilizar el azúcar que ingerimos para producir energía, esta se acumule en el cuerpo en forma de grasa. 

Una hormona que tiene un papel fundamental en la obesidad y cuyos estudios están aumentando considerablemente durante los últimos años es la leptina, debido a que entre sus funciones destacan su papel de regulación del apetito y en los procesos metabólicos ya que se relaciona con la cantidad de tejido graso del organismo.

Además, existen diferentes desequilibrios hormonales como el hipotiroidismo o la enfermedad de Cushing, que pueden ser la causa de la obesidad.

Factores farmacológicos

Algunos medicamentos pueden conllevar aumento de peso como por ejemplo, los que se usan para tratar la diabetes, los trastornos psiquiátricos o los procesos inflamatorios.

Si estás tomando algún fármaco de este tipo, y está influyendo sobre tu peso, puedes comentarlo con tu médico para valorar la situación y actuar sobre otros factores que te ayuden a controlar el peso.

Factores ambientales

Los principales son la edad, que conlleva un aumento de peso corporal (en el caso de las mujeres, la menopausia provoca cambios hormonales que ralentizan el consumo energético y aumentan la ingesta de alimentos),  el estilo de vida y los hábitos de alimentación. En cuanto a este último factor, algunos de los hábitos alimenticios que se asocian al desarrollo de la obesidad son:

  • Dietas con un contenido excesivo de carnes, embutidos, lácteos y, en general, alimentos densos energéticamente como bollería y bebidas carbonatadas.
  • Déficit en ingesta de verduras, frutas y cereales.
  • Consumo habitual de raciones muy grandes.
  • Numerosas ingestas a lo largo del día.
  • Comer de forma compulsiva.

Los hábitos alimenticios comienzan alrededor de los 4 años de edad y se establecen a los 11. Por ello, la infancia es el momento idóneo para modelar una conducta alimentaria saludable, que permanecerá toda la vida.

¿Qué significa “comer bien”? 

Comer bien, no significa comer menos o estar habitualmente a dieta. La clave pasa por instaurar unos hábitos alimentarios que pueden basarse en las siguientes pautas:

  • Comer de la forma más variada posible para garantizar un aporte de nutrientes equilibrado.  
  • Constituir una base de dieta en la que los hidratos de carbono (cereales integrales, legumbres, patatas) representen el 55% de las calorías de la dieta.
  • Las grasas no deben superar el 30% de la ingesta diaria.
  • Limitar el consumo de grasas saturadas e hidrogenadas, presentes en bollería industrial, ultraprocesados, etc.
  • Aportar un 15% de proteínas en las calorías totales diarias, combinando las de origen vegetal y animal, y dentro de estas últimas, priorizando las que tengan menos grasa.
  • Incrementar el consumo de fruta, verdura y hortalizas.
  • Reducir la ingesta de productos ricos en azúcares simples (como las golosinas, los zumos industriales o los refrescos), y el consumo de sal. 
  • Beber unos 2 litros de agua al día

Aparte de estos consejos dietéticos, también conviene tener en cuenta los siguientes consejos para prevenir la obesidad: 

  • Realizar entre 4 o 5 comidas al día para evitar llegar a las comidas principales con un hambre excesiva, que nos llevará a comer más de la cuenta.
  • No consumir más calorías de las necesarias, y aportar al organismo diariamente todos los nutrientes mediante alimentos frescos y saludables.
  • Cocinar los alimentos de maneras saludables: evitar fritos y rebozados y priorizar la plancha, los hervidos, el vapor o el horno.
  • Leer las etiquetas nutricionales, para evaluar si el alimento que estamos pensando echar a nuestro carro de la compra es saludable o no. Si compramos mal, comeremos mal, por eso debemos fijarnos en los ingredientes y el tipo de grasas que contienen. 

Evitar el eating jet lag del fin de semana 

Además de estas medidas, un reciente estudio publicado en la revista Nutrients, de los investigadores del CIBEROBN adscritos a la Universidad de Barcelona, ha demostrado que la irregularidad habitual en los horarios de las comidas en los fines de semana, que los autores denominan eating jet lag, podría vincularse a un aumento en el índice de masa corporal. 

Los resultados fueron obtenidos sin tener en cuenta otros factores como la calidad de la dieta, el nivel de actividad física y la diferencia en los horarios de sueño del fin de semana.

Se trata del primer estudio que pone sobre la mesa la importancia que tiene, para controlar el peso, llevar unos horarios regulares en las comidas, no solo entre semana, sino también los sábados y los domingos. Este estudio muestra que la alteración de las 3 comidas principales durante los fines de semana se relaciona con la aparición de obesidad y un mayor impacto sobre el índice de masa corporal, sobre todo cuando las diferencias horarias son de 3 horas y media o más.

La importancia del desayuno

No desayunar o hacerlo de forma incompleta durante la infancia, está relacionado con la obesidad. Un desayuno incompleto provoca que la atención de los niños decaiga a lo largo de la mañana y que, al llegar a la hora de la comida coman más cantidad, pero no compensa la falta de rendimiento físico e incluso intelectual que han tenido hasta ese momento. Es importante no saltarse el desayuno e incluir en él fruta, cereales y lácteos.

El sedentarismo en niños y adolescentes

Las actividades sedentarias como los videojuegos o la televisión ganan cada vez más terreno a actividades que implican actividad física. Esta es determinante para gozar de una buena salud, por eso es esencial en los niños asegurarnos de que realizan suficiente ejercicio. En caso de los adultos, hábitos cotidianos como subir las escaleras en vez de usar el ascensor pueden ayudar.

En definitiva, los estilos de vida saludable son fundamentales para prevenir la obesidad, y también para gozar de un bienestar completo, tanto físico como mental. 

¿Qué relación hay entre genética y obesidad?

La obesidad común, en la que nos estamos centrando en este artículo, es la que afecta a la mayor parte de la población y tiene un origen multifactorial, es decir genético y ambiental.

Hay otros tipos de obesidad, con una incidencia mucho menor (5% de los casos de obesidad), entre las que podemos destacar casos asociados a diabetes tipo MODY (Maturiy Onset Diabetes of the Young) que se deben a la mutación de un gen, es decir, no son multifactoriales. Dentro de estas diabetes, según el gen implicado, se distinguen varios tipos.

Se conocen varios genes relacionados con la obesidad común. Estudios recientes han demostrado que la predisposición a la obesidad se encuentra vinculada a los mecanismos encargados de regular el apetito y el gasto de energía. Pues bien, los genes asociados a la obesidad conocidos actualmente están implicados en transmitir las señales de hambre y de saciedad, y en los procesos de crecimiento y diferenciación de los adipocitos, así como en la regulación del gasto energético.

Las personas que tienen alteraciones en estos genes son más susceptibles a desarrollar obesidad cuando se exponen a factores ambientales como los hábitos alimentarios que hemos visto en el apartado anterior.  

Genes concretos vinculados a la obesidad

La genética de la obesidad común es consecuencia de una gran variedad de mutaciones que pueden ocurrir en distintos genes. Por eso, el estudio genético de la obesidad es complicado, pues cada individuo puede tener un perfil genético diferente.

Los genes asociados con la obesidad más estudiados son el FTO y el MC4R. Un polimorfismo del gen FTO (rs9939609) está vinculado a un mayor índice de masa corporal y a otros factores de riesgo como un mayor perímetro de cintura.

Variantes del gen MC4R se han relacionado con hábitos alimentarios que potencian aparición de la obesidad y valores elevados de masa grasa.

Otros genes relacionados con una predisposición a la obesidad son:  FAIM2, NEGR1, BDNF, NRXNB, TFAP2B, SH2B1, APOA2, PLIN1.

Además, la epigenética, que se puede definir como las modificaciones o elementos reguladores que implican cambios en la función genética y que se producen sin modificar la secuencia del ADN, también tiene mucha influencia en el desarrollo de la obesidad y de enfermedades cardiovasculares. Cada día se estudia más la relación entre los tres principales mecanismos y marcas epigenéticas (como la metilación) con la obesidad. 

¿Podemos prevenir la obesidad, aunque tengamos predisposición genética? 

Como acabamos de explicar los genes FTO y MC4R, entre otros, están vinculados a la aparición de la obesidad común. Estudios recientes han demostrado que quienes presentan variantes genéticas en ambos genes tienen un peso mayor que aquellas personas con solo una variante. Apuntan también que los efectos genéticos no son uniformes para todos los individuos, sino que están modulados por el ejercicio físico y la dieta, por lo que los sujetos activos podrán contrarrestar esta predisposición genética.

Por tanto, la actividad física y la alimentación son claves para compensar las mutaciones de los genes mencionados. Las personas que poseen las variantes, si practican deporte, se alimentan bien y siguen unos hábitos de vida saludables que les permitan controlar su peso, no tienen por qué ser obesas.

Los resultados provienen de estudios observacionales, por lo que son necesarios estudios de intervención que permitan hacer recomendaciones más personalizadas. 

En todo caso, el efecto de los hábitos dietéticos y del ejercicio sobre diferentes fenotipos como la obesidad es distinto en cada persona. Por eso, el estudio sobre cómo interactúan los genes con el ambiente es muy importante, pues permite aumentar el conocimiento sobre la obesidad y obtener nuevas evidencias para desarrollar estrategias de prevención individualizadas.

Como has visto, la obesidad es una enfermedad que, por suerte, puede prevenirse. 

Desde Veritas, te ofrecemos el test myGenome, con el que aparte de conocer lo que determina tu genética acerca de algunos hábitos que pueden afectar a la aparición de la obesidad como comer entre horas o si se te dan mejor los deportes de fuerza o de resistencia, también podrás conocer tu predisposición genética a otras enfermedades entre las que se incluyen el cáncer y diferentes enfermedades cardiovasculares.Prevenir es más fácil cuando se cuenta con la información adecuada. Si tienes cualquier duda, ponte en contacto con nosotros. ¡Estaremos encantados de resolverla!

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