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La importancia de una buena alimentación durante el embarazo

Sabemos que una alimentación equilibrada, al igual que un estilo de vida saludable tienen múltiples beneficios en la salud. En una etapa como el embarazo, donde el cuerpo de la mujer sufre grandes cambios y, además, se está desarrollando el futuro bebé, la alimentación se hace especialmente importante. Igual que existen alimentos que hay que evitar, existen alimentos y ciertos nutrientes a los que hay que prestar todavía más atención ¿quieres saber cuáles son? Te lo contamos a continuación.

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¿Debo comer más al estar embarazada? El aumento de peso

Durante el embarazo, las mujeres generalmente se preocupan por la salud de su futuro hijo y acuden a todas las revisiones médicas, pero muchas de ellas también se preocupan de qué alimentos son los más adecuados y cuáles deben evitarse durante este periodo. Los consejos que veremos a continuación sobre alimentación saludable no son solo importantes durante el embarazo, sino que son muy útiles para mujeres que estén planteándose quedarse embarazadas, ya que comenzar a seguirlos varios meses antes puede influir positivamente en la salud de su futuro hijo.

Muchas veces se piensa que, durante el embarazo, hay que comer por dos y esto es un mito en el que no se debe caer. Lo importante cuando una mujer está embarazada no es aumentar la cantidad de alimentos de una forma descontrolada (ya que aumentar demasiado su peso durante el embarazo puede ser perjudicial), sino comer alimentos que aporten al organismo todos los nutrientes que tanto la madre como el bebé necesitan para mantener un buen estado de salud.

Los especialistas recomiendan no ingerir más alimentos de lo habitual durante el primer trimestre y en el resto del embarazo recomiendan no aumentar la ingesta calórica más allá de unas 300 kCal al día. Puede parecer que para ingerir esas calorías extra se necesite un gran aporte de comida, sin embargo, unas piezas de fruta o unos cereales serían suficientes para ingerir ese aporte.

Al hablar sobre la alimentación durante el embarazo, muchas mujeres se preocupan por el peso que pueden ganar. En muchos casos, se preguntan cómo es posible llegar a engordar tantos kilos cuando el bebé solo supone unos 2-3 kilogramos. Durante la gestación ocurren diferentes procesos en el organismo de la madre, como el desarrollo de nuevos tejidos en las glándulas mamarias, engrosamiento del tejido que forma el útero, desarrollo de la placenta, etc. El aumento de peso durante el embarazo debe estar controlado por el médico y puede variar de unos 6 a 12 kilogramos, aunque es el especialista quien debe controlar que el aumento de peso sea el adecuado para cada caso particular.

Alimentos y sustancias que se deben evitar y por qué

No solo es importante comer alimentos que nos aporten nutrientes y cubran nuestras necesidades, sino que existen ciertos alimentos que se deben restringir de la dieta para evitar complicaciones en el feto. Estos son algunos de ellos:

  • Alcohol: como todos sabemos, el alcohol es una sustancia psicoactiva, que afecta al sistema nervioso central. Si una mujer embarazada toma alcohol, este llegará hasta el feto a través de la placenta, al tratarse de ser humano en desarrollo, el impacto en su organismo puede ser mucho más perjudicial. Existe una enfermedad denominada síndrome alcohólico fetal, que se da en niños cuyas madres han consumido alcohol de forma habitual durante el embarazo. No existe una cantidad “segura” de alcohol que tomar durante el embarazo, por lo que se debe limitar lo máximo posible.
  • Huevos crudos o poco cocidos: esto también incluye los alimentos que los contengan como la mayonesa o el tiramisú ya que pueden tener la bacteria Salmonella y provocar una infección que afecte al aparato gastrointestinal, pudiendo llegar a causar deshidratación, bacteriemia o artritis reactiva, entre otras. Durante el embarazo, la salmonelosis puede transmitirse al bebé y ocasionar complicaciones mucho más graves.
  • Leche y quesos sin pasteurizar o alimentos como el paté, que pueden contener la bacteria Listeria responsable de la listeriosis que en mujeres embarazadas puede causar abortos espontáneos, muerte fetal, un parto prematuro o infecciones potencialmente mortales en el recién nacido.
  • Pescados con alto contenido en metales pesados: los metales pesados están presentes en la naturaleza y pueden acumularse en peces grandes. Por este motivo se deberá evitar el consumo de pescados que tienden a acumular estos metales como el pez espada o el atún, así como los moluscos bivalvos entre los que encontramos los mejillones o los berberechos.
  • Carnes procesadas como salchichas o embutidos ya que pueden causar toxoplasmosis en la madre. Esta patología puede llegar a provocar un aborto espontáneo o toxoplasmosis congénita en el bebé. Si quieres saber más, puedes leer nuestro artículo Toxoplasmosis y embarazo ¿qué debes saber?
  • Alimentos ultra procesados como la bollería o bebidas con un alto nivel de azúcar: todos estos alimentos tienen en común que contienen calorías vacías, es decir, que aportan una gran cantidad de calorías, pero no aportan ningún o casi ningún nutriente. Como hemos dicho, el aumento de peso durante el embarazo debe ser algo controlado y este tipo de alimentos podrían suponer un aumento de peso mayor, aparte de ser poco saludables. De hecho, relacionado con la alimentación de productos con un alto nivel de azúcar, también te puede interesar nuestro artículo: “Diabetes gestacional, ¿qué debo saber?”.
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Lo que sí se puede comer durante el embarazo

Como habrás podido leer en otros artículos como , la alimentación se compone de macro- y micronutrientes. Ambos son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, siendo la diferencia entre ambos, las cantidades diarias necesarias. A continuación, veremos algunos consejos generales, que, si bien aplican para todas las personas, en las embarazadas tiene una especial importancia, ya que una correcta alimentación repercutirá tanto en la madre como en el futuro bebé.

Macronutrientes: los macronutrientes se dividen en hidratos de carbono, grasas y proteínas. A partir de estos tres tipos de compuestos obtenemos energía y las proteínas además llevan a cabo una función estructural.

  • Hidratos de carbono: es aconsejable sustituir los hidratos de carbono de absorción rápida por hidratos de carbono de absorción lenta. Los hidratos de carbono de absorción rápida están presentes en la bollería, productos azucarados y alimentos procesados. Este tipo de hidratos de carbono se asimilan rápidamente creando un pico de azúcar en sangre. Los hidratos de carbono de absorción lenta presentes en las harinas o las pastas integrales se asimilan lentamente por lo que los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables durante más tiempo, siendo una opción mucho más saludable.
  • Limitar la ingesta de grasas saturadas y colesterol presentes en alimentos de origen animal y sustituir su aporte por grasas presentes en los vegetales como aceite de oliva.
  • Aumentar la ingesta de frutas y verduras que aportan fibra, un componente fundamental para el correcto funcionamiento del aparato digestivo y para tener una microbiota saludable.

Micronutrientes: dentro de esta categoría encontramos los minerales y vitaminas, que son compuestos que el organismo necesita en cantidades pequeñas, sin los cuales no podría funcionar correctamente ya que cumplen múltiples funciones entre las que destacan la acción reguladora de ciertas reacciones químicas que ocurren en las células o funciones reparadoras.

  • Calcio: es importante para el desarrollo de los huesos del bebé y la transmisión de impulsos nerviosos entre otras funciones y se encuentra en productos lácteos, hortalizas de hoja verde oscura o semillas de sésamo, entre otros.
  • Hierro: es un componente fundamental de los glóbulos rojos, que son las células más abundantes de la sangre. Las mujeres embarazadas deben aumentar su consumo para que tanto su sangre como la del bebé pueda transportar de manera adecuada el oxígeno a los distintos órganos. Está presente en alimentos como las espinacas o las legumbres.
  • Ácido fólico: es importante en el desarrollo de órganos y tejidos del bebé y su consumo antes y durante el embarazo previene defectos como la espina bífida.
  • Ácidos grasos omega-3: son importantes para el cerebro del bebé y el desarrollo de su sistema nervioso, sobre todo en la etapa final del embarazo. Pueden encontrase en el salmón, las sardinas y otros pescados.
  • Yodo: es esencial en el desarrollo y funcionamiento cerebral del bebé entre otros órganos. Puede encontrarse en pescados, sal yodada, huevos o algas. Debe ingerirse diariamente ya que no puede ser almacenado en el organismo.
  • Zinc: se encuentra en carnes y cereales y se considera un nutriente esencial. Si existe una deficiencia moderada puede producirse un parto prematuro.
  • Cobre: Su carencia se ha relacionado con un mayor riesgo de parto prematuro y rotura prematura de membranas. Se puede encontrar en mariscos, semillas de girasol o sésamo.
  • Vitamina A: su deficiencia puede causar un parto prematuro o ceguera nocturna entre otras complicaciones. Puede encontrarse en lácteos o espinacas, entre otros alimentos. 
  • Vitamina C: su carencia está asociada con patologías como escorbuto. La mayor fuente de vitamina C son las frutas como el melón o el kiwi.
  • Vitamina B12: es esencial para la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, encontrándose en huevos, mariscos y otros alimentos.

Muchos de estos micronutrientes se ofrecen como suplementos vitamínicos, antes de comenzar a tomar cualquier complemento nutricional es esencial consultar con un especialista.  

Por otro lado, no solo es importante lo que comes, sino como lo comes. Es mejor elegir alimentos cocinados a la plancha y al vapor, y evitar los fritos.

Además, es fundamental beber agua para mantenerse hidratada por diversos motivos. Uno de ellos es que la deshidratación puede afectar al desarrollo del bebé y, además, con esta medida podremos evitar en cierta medida la retención de líquidos que se produce en esta etapa.

Un último consejo en cuanto la alimentación, es recordar que esta no debe descuidarse tras el parto, ya que durante la lactancia la cantidad de leche y su calidad dependerá en gran medida de la alimentación de la madre.

Como has visto, la alimentación es esencial para que el crecimiento y el desarrollo de los bebés no presenten complicaciones. Además de la alimentación, puedes preservar la salud de tu hijo con otros hábitos de vida saludables y acudiendo a todas las revisiones que se plantean durante el embarazo.

Sin embargo, gracias al avance de la tecnología y el conocimiento científico, actualmente existen novedosas pruebas que puedes realizarte tanto durante el embarazo, como nuestro test prenatal no invasivo, myPrenatal, o en sus primeros meses de vida, myNewbornDNA, como herramienta de prevención para la salud de los más pequeños. ¿Quieres saber más de nuestras pruebas? Contacta con nosotros.

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